13 روش برای این‌که سریع‌تر به خواب برویم

یه دکتر: تحقیقات نشادن داده که بی خوابی همیشگی اثرات منفی خیلی از جمله پریشونی، تحریک پذیری، گیجی و چاقی داره. اما دونستن این موضوع که به خواب کافی نیاز داریم و فهم دلایل علمی اون، شاید بیدار شدن ساعت ۳ بامداد رو واسه ما ناراحت کننده تر می کنه. اما بازم بین ما آدمایی هستن که از بی خوابی رنج می برن.

واسه کمک به این جغدهای شبانگاهی، بهترین روشای علمی که کارشناسان بهداشت خواب چند سال بررسی و جمع آوری کردن رو پیشنهاد می کنیم:

یه روال منظم واسه رفتن به اتاق خواب بسازین

لازمه که قبل از خواب  ذهن و بدن خود رو با انجام تمرینات ساده مثل دوش آب گرم و مطالعه عمیق ریلکس کنین. می تونین واسه پیدا کردن ایده های بهتر از لیست کارایی که ۱۳ فرد مشهور جهان قبل از خواب انجام می دادن بهره بگیرین.

مثلا بیل گیتس هم قبل از خواب کتابایی با موضوعات بهداشت عمومی و یا تاریخ حمل و نقل مطالعه می کرد و یا هافینگتون به مطالعه قبل از خواب اونم به روش قدیمی مطالعه کتابای چاپی می پردازه و نه با به کار گیری لپ تاپ  و وسایل الکترونیکی.

اتاق خود رو واسه خواب مجهز کنین

رابرت اکسمن مدیرکلینک خواب Sleep to Live از مراجعه کنندگان خود می خواد که درجه دمای اتاق خواب رو بین ۶۵ تا ۶۸ درجه فارنهایت (۱۸ تا ۲۰ درجه سانتیگراد) تنظیم کنن و اتاق رو بااستفاده از پردهای کلفت تاریک کنن.

واسه کوک کردن ساعت از گوشی موبایل خود استفاده نکنین

واقعا سال هاست که گوشی موبایل واسه خیلی از افراد جانشین ساعتای زنگ دار شده. مشکل از اون جا شروع می شه که اگه شما بعد ازمدتی از ورودتون به تخت، به خواب نرفتید وسوسه استفاده تلفن و برنامه ها شما رو قلقلک میده. هیچ بهونه ای وجود نداره، با هزینه ناچیزی یه ساعت زنگ دار جفت و جور کنین.

نفس عمیق بکشین

تنفس عمیق یکی از بهترین راه ها واسه دور کردن استرسه واقعا وقتی که نفس عمیق می کشید پیامی به مغز و از مغز به تموم بدن مخابره می شه که منتهی به ریلکس شدن می شه.

دکتر خونواده ویکی استارک در برنامه «روانشناسی امروز» پیشنهاد می کنه که در عمل دم، صحنه یه پیاده روی رو تجسم کنین، هوای پاک و تازه رو به ریه های خود و سلولای خود برسونین و در بازدم، تصور کنین تموم سموم بدن و افکار منفی رو به خارج از بدن خود هدایت می کنین و بدن خود رو دوباره بازسازی می کنین. با تمرکز به این روش نفس بکشین این یه تمرینه که کم کم باعث می شه شما احساس ارامش بیشتری کنین و راحت تر به خواب روید.

عضلات خود رو شل کنین

تنش یه روز کاری در تاندونا و عضلات باقی می مانند. وقتی که به تختخواب می رید با روش پیش رونده عضلات خود رو ریلکس کنین. این کار بسیار ساده س!. اول یه گروه از ماهیچه ها رو کشیده و پس از یه مدت رها کنین و به سراغ گروه بعدی برید

کاترین دارلی، مدیر موسسه درمان طبیعی خواب در سیاتل پیشنهاد می کنه که آروم سازی رو به صورت پیش رونده از انگشتان خود شروع کنین. انگشتان پای خود رو خم کنین هفت ثانیه نگهدارین و آزاد کنین این کار رو تکرار کنین و کم کم به سمت عضلات گردن پیش بیایید.

ذهن خود رو سرگرم یه ورزش ذهنی کنین

شمارش گوسفند قبل از خواب کمی قدیمی شده. دکتر ویکی سیلال، متخصص خواب گزینه بهتری رو پیشنهاد می کنه و اون شمردن برعکس مضارب عدد ۳ از ۱۰۰ه. (…۹۰-۹۳-۹۶-۹۹).

ریتم شمارش کمک می کنه وارد خلسه خواب آلودگی شید هم اینکه شمارش مضارب خود به عنوان یه رقابت منجر می شه که تمرکز خود رو روی شمارش حفظ کنین.

از تخت خارج شید

هارنت والیا، دکتر مشکلات خواب کلینیک کلیولند میگه: «اگه بعد از نیم ساعت دراز کشیدن در تخت به خواب نرفتید باید از تخت از روی تخت بلند شید. در واقع با موندن در تختخواب بیشتر از این مدت به ذهن خود آموزش می دین که تخت تنها جای خواب نیس و ذهن شما به این موضوع عادت می کنه.»

پس از ساختن این تصویر ذهنی دوری کنین، از تخت خارج شید، بخونین، به موسیقی گوش کنین، حتی می تونین شستن ظرفا یا هرکاری که به شما آرامش میده رو امتحان کنین.
نگرانیا رو با خود به تختخواب نبرین

اگه ذهن شما درگیر نگرانیای کاری، کارای امروز، فردا و یا آینده س، اونا رو با خود به تخت نبرین. والیا در مورد دور کردن نگرانیا پیشنهاد می کنه که تیکه کاغذی وردارین و اون چه شما رو مضطرب می کنه در اون بنویسین.

ساعت رو از خود دور کنین

یکی از بدترین نکات در بی خوابی باخبر شدن از این موضوعه که فرصت زیادی واسه خوابیدن باقی نمونده.

یکی از عاداتی که معمولا در مواقع بی خوابی پیش میاد اون هستش که همیشه ساعت رو چک می کنین و از مهلت کمی که تا صبح دارین و کارایی که فردا قراره با خستگی انجام بدین مضطرب میشین و بیشتر در چاله بی خوابی فرو می رید. والیا پیشنهاد می کنه ساعتا رو از معرض دیدتون دور کنین.

یه رویای قشنگتر رو تجسم کنین

وقتی که ذهن شما از مرور اتفاقات روزانه فارغ شد، بالاتر میره و درگیر وقایع دیگه می شه. در این جا یه پیشنهاد داریم: خود رو تو یه مکان و موقعیت رویایی تصور کنین و به جزئیات بپردازید. مثلا تصور کنین به یه سفر خاطره انگیز رفته اید، به ساحلی با هوای مطبوع، دریایی شفاف یه نوشیدنی گوارا، غروبی دل انگیز و نسیمی که صورت شما رو نوازش میده. تصاویر زنده می تونه بسیار به درد بخور باشه و دست کم ذهن شما رو از پرداختن به موارد منفی و استرس زا منحرف می کنه.

در طول روز به اندازه کافی فعالیت داشته باشین

اگه در طول روز به اندازه کافی فعالیت انجام نداده باشین بدن شما نیاز به استراحت رو احساس نمیکنه واقعا هرچه شما فعال تر باشین بهتر به خواب خواهید رفت.

از بالشت بهتری استفاده کنین

محققین فهمیدن که بالشت به دلیل نقش حمایتی که واسه سر و گردن اجرا می کنه در بهبود خواب بسیار موثره. در مجله اپرا اومده که واسه خواب بهتر از بالشتایی که مواد تشکیل دهنده اونا آلرژی زا نیستن استفاده کنین و بالشت رو از گرد و غبار و کنه مراقبت کنین.

به دکتر مراجعه کنین

و در آخر اگه بی خوابی مشکل طولانی شماس حتما واسه دریافت راهنماییای تخصصی تر به دکتر مراجعه کنین.

جمع آوری سلامت اکاایران

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *