13 حرکت ورزشی برای پشت‌میزنشین‌ها

13 حرکت ورزشی واسه پشت میزنشینا

بیشتر ما دست کم 8 ساعت از روزمون رو پشت میز کار می گذرونیم و این نشستنای طولانی عوارضی جسمی و روانی زیادی داره. با انجام تمرینات ساده ای، از فرصتای فراغت می تونین بیشترین استفاده رو به نفع سلامت تون بکنین.

1- لبه میز رو بگیرین و مانند وقتی که می خواین میز رو از زمین بلند کنین، به دستتون کشش وارد کنین. وقتی که خسته شدید با دست دیگه این حرکت رو تکرار کنین.

2- دست تون رو روی میز بذارین و با تموم نیرو، دست رو به سمت پایین فشار بدین. تا وقتی که خسته نشدید در این حالت کشش بمونین و بعد با دست دیگه این تمرین رو تکرار کنین.

3- دست راست رو برروی میز و دست چپ رو زیر میز بذارین. دست راست رو با تموم قدرت، به سمت پایین فشار بدین. همزمان دست چپ رو به سمت بالا فشار بدین. وقتی خسته شدید جای دستا رو عوض و تمرین رو تکرار کنین.

 4- روی لبه صندلی بشینین و پاهاتون رو به نوبت به طور کامل صاف کرده، چند سانت از سطح زمین بلند کنین و واسه چند دقیقه نگه دارین. اگه می تونین پاتون رو بالاتر ببرین.

5- همونجوریکه روی صندلی نشسته اید، دست راست رو روی قسمت خارجی زانوی راست گذاشته و با تموم نیرو زانو رو فشار بدین، مثل این که می خواین زانو رو به سمت پای چپ هل بدین. در همون زمان با پای راست فشاری در خلاف جهت دست و واسه مقابله با اون وارد کنین. این کار رو با دست و پای چپ تکرار کنین.

6- دست راست رو روی قسمت داخلی زانوی راست قرار داده و فشار بدین مثل این که بخواین اونو از پای چپ دور کنین و در همون زمان با پای راست با این فشار مقابله کنین. این حرکت رو روی پای دیگه تکرار کنین.

7- دست راست رو روی زانوی راست قرار داده و تا جایی که می تونین زانو رو به سمت پایین فشار بدین و کششی در زانو بسازین. این حرکت رو هم روی پای دیگه و یا همزمان روی هر دو پا تکرار کنین.

8- با دست چپ، مچ دست راست رو گرفته و در جهت مخالف بکشین. روال رو تغییر داده و دوباره تکرار کنین.

9- در حالی که روی صندلی نشسته اید، لبه اونو با دست گرفته و با تموم قدرت، مثل وقتی که می خواین صندلی رو بلند کنین، به اون نیرو وارد کنین.

10- هر دو دست رو روی میز بذارین، دست راست رو مشت کرده و اونو بر کف دست چپ عمود کنین و محکم به هم فشار بدین.

11- همونجوریکه روی صندلی نشسته اید، دستا رو پایین بیارین و کف دستا رو به هم بچسبونین و اونا رو محکم به هم فشار بدین. این تمرین رو در حالتی که انگشتان به سمت بالا هستن تکرار کنین.

12- پاها رو از زمین بلند کنین و به هم گره بزنین و اونا رو در جهت مخالف بکشین تا عضلات تون خسته شه.

13- پاها رو به طور کامل صاف و از زمین بلند کنین و روی هم بذارین و با پای بالایی و پای پایینی به طرف هم فشار بیارین. جای پاها رو عوض کنین.

بخش سلامت تبیان

منبع : tebyan.net

13 توصیه‌ی برتر رژیمی | چاقی

13 پیشنهاد برتر رژیمی

پروتئین، بسیار سیرکننده تر از کربوهیدراتا و چربیا هستش و به شما به مدت زمان طولانی تری احساس سیری و پری میده.

 

پیشنهاد شماره 1: مقادیر زیادی آب یا دیگه نوشیدنیای بی کالری بخورین.

بعضی وقتا افراد تشنگی رو با گرسنگی اشتباه می گیرن. پس، وقتی که یه لیوان آب یخ اون چیزی باشه که شما واقعاً به اون نیاز دارین، می تونین به دریافت مقادیر اضافی کالری پایان بدین. اگه آب ساده جواب نداد، یه فنجون چای میوه ای رو امتحان کنین.

 

بیشترً خوردنای بدون تفکر، همیشهً بعد از شام اتفاق می افتن، وقتی که شما در آخرً می خواین بشینین و استراحت کنین و البته در مقابل تلویزیون. میان وعده خوردن یکی از آسون ترین راه های دور شدن از رژیم غذایی سالم است. در اینجور مواردی یا بعد از ساعت مشخصی آشپزخانه رو ببندین یا به خودتون فقط اجازه مصرف یه میان وعده کم کالری مانند یه تیکه کوچیک شیرینی خونگی  رو بدین.

 

پیشنهاد شماره 3: از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرین.

غذاهای مورد علاقه تون رو حذف نکنین، ولی تعادل رو رعایت کنین. مثلا به جای یه جعبه یه عدد کلوچه بخرین، یا به جای خرید یه بسته کامل مقادیر کمی آب نبات بخرین. شما بازم می تونین از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرین. کلید، رعایت اعتداله.

 

پیشنهاد شماره 4: چندین میان وعده کوچیک در طول روز استفاده کنین.

اگه کالری کمتر از چیزی که می سوزونین دریافت کنین، وزن از دست میدید؛ اما اگه همیشه گرسنه اید، خوردن کالریای کمتر می تونه یه رقابت باشه. تحقیقات نشون میدن آدمایی که 5-4 وعده و میان وعده در روز استفاده می کنن بهتر قادر به کنترل اشتها و وزن خود هستن. پیشنهاد می شه که کالری روزانه خود رو به وعده ها و میان وعده های کوچیک تری تقسیم کرده و از اونا در طول روز لذت ببرین.

یه مطالعه نشون داده آدمایی که یادداشت غذایی در 6 روز هفته دارن

دو برابر بیشتر از کسائی وزن کم می کنن که تنها یه روز هفته یا کمتر

یادداشت غذایی دارن

پیشنهاد شماره 5: در هر وعده ای پروتئین بخورین.

پروتئین، بسیار سیرکننده تر از کربوهیدراتا و چربیا هستش و به شما به مدت زمان طولانی تری احساس سیری و پری میده. هم اینکه به حفظ توده ماهیچه ای کمک کرده و سوزوندن چربی رو آسون کردن می کنه، پس مطمئن شید که پروتئینای سالم مانند سفیده تخم مرغ، غذاهای دریایی، ماست، گوشت بدون چربی، پنیر، سویا، مغزها یا حبوبات رو در وعده ها و میان وعده های خود گذاشته باشین.

 

پیشنهاد شماره 6: در رستورانا سفارش غذای اندازه کوچیک (اندازه غذای کودکان) بدین.

سفارش یه غذای اندازه کودک یه راه عالی واسه کاهش دریافت کالریه و با این وجود این سایزها (در بعضی رستورانا) معمولی هم هستن و امروزه تا حدی این روش به یه روش عادی تبدیل شده. راه حل بعدی اینه که از بشقاب و ظروف کوچیک استفاده کنین. این روش کمک می کنه که سهم غذاتون بیشتر به نظر بیاد و اگه ذهن شما راضی باشه، شکم شمام راضی می شه.

 

پیشنهاد شماره 7: یه فنجون پاستا رو با یه فنجون سبزیجات جانشین کنین.

خیلی راحت با خوردن کمتر پاستا یا نون و عوضش خوردن بیشتر سبزیجات می تونین یه اندازه لباسی شلوار یا پیراهن رو در سال کم کنین. با کم شدن سهم نشاسته موجود در بشقاب خود و افزایش سهم سبزیجات می تونین 100 تا 200  کیلوکالری کمتر استفاده کنین.

 

پیشنهاد شماره 8: همیشه صبحونه بخورین.

«صبحونه رو حذف کرده و وزن خود رو کم کنین» این جمله یه تغییر ساده رژیمی منتهی به موفقیت در کار کاهش وزن به نظر میاد؛ اما خیلی از تحقیقات نشون دادن که عکس این قضیه صادقه. واقعا نخوردن صبحونه کمی بعدتر شما رو گرسنه کرده و منتهی به ریزه خواری بیشتر و بدخوری در وعده ناهار و شام می شه. واسه کاهش وزن و جلوگیری از برگشت اون، واسه خوردن یه صبحونه سالم وقت بذارین؛ یه صبحونه کامل شامل شیر کم چرب، غلات صبحونه پر فیبر و میوه هستش.

پیشنهاد شماره 9: فیبر رو در رژیم غذایی خود بذارین.

فیبر کمک به هضم، جلوگیری از یبوست و کاهش کلسترول خون می کنه و می تونه در کاهش وزن هم کمک کننده باشه. واسه به دست آوردن خواص فیبر، زنان باید در حدود 25 گرم فیبر رو روزانه دریافت کنن و این مقدار واسه مردان در حدود 38 گرمه (یعنی 14 گرم به ازای 1000 کیلوکالری). منابع خوب فیبر عبارت ان از جو دو سر، لوبیاها، غلات کامل و شکلای جور واجور میوه ها و سبزیجات.

 

پیشنهاد شماره 10: قفسه ها رو از شکلای جور واجور چاق کننده پاک کنین.

اگه در کابینت، چیپس و در فریزر، بستنی دارین، وزن کم کردن رو سخت تر از اون چیزی که هست، می کنین. وسوسه رو با پاک سازی قفسه ها از خوراکیای چاق کننده کم کنین. بعضی وقتا یه لذت از جنس خوراکی می خواین؟ تلاش کنین واسه به دست آوردن اون از خونه خارج شید (ً با پیاده روی).

 

پیشنهاد شماره 11: آهسته وزن کم کنین.

اگه وزن کم می کنین، ولی سرعت کاهش وزنتون رو دوست ندارین، ناامید نشید. وزن از دست دادن، زمان می بره. همونجوریکه اضافه کردن اون زمان برده. کارشناسان علم تغذیه پیشنهاد می کنن که هدف واقع گرایانه حدود نیم تا یه کیلوگرم در هفته رو واسه خود در نظر بگیرین. اگه انتظار بالایی رو مشخص کنین، وقتی که با سرعت کافی وزن کم نکنین خیلی زود دلسرد و تسلیم میشین. یادتون باشه وقتی که تنها 5 تا 10 درصد از وزن بدن خود رو کم می کنین، شروع به حس کردن فواید سلامتی می کنین.

اگه در کابینت، چیپس و در فریزر، بستنی دارین، وزن کم کردن رو سخت تر از

اون چیزی که هست، می کنین. وسوسه رو با پاک سازی قفسه ها از خوراکیای

چاق کننده کم کنین

پیشنهاد شماره 12: یادداشت غذایی روزانه داشته باشین.

یه کاغذ و مداد ساده می تونن به طور زیادی در کاهش وزنتون کمک کننده باشن. تحقیقات نشون میدن که نوشتن چیزی که می خورید و می خورید منتهی به آگاه تر شدن شما از چیزی که می خورید و وقتی که می خورید و اندازه مصرفی تون می شه که در آخرً منتهی به دریافت کالری کمتر می شه. یه مطالعه نشون داده آدمایی که یادداشت غذایی در 6 روز هفته دارن دو برابر بیشتر از کسائی وزن کم می کنن که تنها یه روز هفته یا کمتر یادداشت غذایی دارن.

 

پیشنهاد شماره 13: به اندازه کافی بخوابین.

وقتی که کمبود خواب دارین بدنتون تولید بیشتری از هورمون گرلین (هورمون محرک اشتها)  داره و با این وجود تولید کمتری از هورمون لپتین (هورمونی که در زمان سیر شدنتون، خبر سیری رو به شما میده) رو داره. داشتن خواب کافی به شما احساس راحتی و سیری میده و شما رو از خوردن تنقلات غیرضروری بازمی داره.

 


منبع : tebyan.net

13 توصیه کاربردی برای لاغر شدن | رژیم غذایی

13 پیشنهاد کاربردی واسه لاغر شدن

پیشنهاد شماره ۱: مقادیر زیادی آب یا دیگه نوشیدنیای بی کالری بخورین

بعضی وقتا افراد تشنگی رو با گرسنگی اشتباه می گیرن. پس، زمانیکه یه لیوان آب یخ اون چیزی باشه که شما واقعاً به اون نیاز دارین، می تونین به دریافت مقادیر اضافی کالری پایان بدین. اگه آب ساده جواب نداد، یه فنجون چای میوه ای رو امتحان کنین.

پیشنهاد شماره  ۲: در مورد میان وعده های شب هنگام، با احتیاط و انتخاب گر باشین

بیشترً خوردنای بدون تفکر، همیشهً بعد از شام اتفاق می افتن، زمانیکه شما در آخر می خواین بشینین و استراحت کنین و البته در مقابل تلویزیون، میان وعده خوردن یکی از آسون ترین راه های دور شدن از رژیم غذایی سالم است. در اینجور مواردی یا بعد از ساعت مشخصی آشپزخانه رو ببندین یا به خودتون فقط اجازه مصرف یه میان وعده کم کالری مانند یه تیکه کوچیک شیرینی خونگی رو بدین.

پیشنهاد شماره ۳ : از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرین

غذاهای مورد علاقه تون رو حذف نکنین، ولی تعادل رو رعایت کنین. مثلا به جای یه جعبه یه عدد کلوچه بخرین، یا به جای خرید یه بسته کامل مقادیر کمی آبنبات بخرین. شما بازم می تونین از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرین. کلید، رعایت اعتداله.

پیشنهاد شماره ۴ : چندین میان وعده کوچیک در طول روز استفاده کنین

اگه کالری کمتر از چیزی که می سوزونین دریافت کنین، وزن از دست میدید؛ اما اگه همیشه گرسنه اید، خوردن کالریای کمتر می تونه یه رقابت باشه. تحقیقات نشون میدن آدمایی که ۵-۴ وعده و میان وعده در روز استفاده می کنن بهتر قادر به کنترل اشتها و وزن خود هستن. پیشنهاد می شه که کالری روزانه خود رو به وعده ها و میان وعده های کوچیک تری تقسیم کرده و از اونا در طول روز لذت ببرین.

پیشنهاد شماره ۵ : در هر وعده ای پروتئین بخورین

پروتئین، بسیار سیرکننده تر از کربوهیدراتا و چربیا هستش و به شما به مدت زمان طولانی تری احساس سیری و پری میده. هم اینکه به حفظ توده ماهیچه ای کمک کرده و سوزوندن چربی رو آسون کردن می کنه، پس مطمئن شید که پروتئینای سالم مانند سفیده تخم مرغ، غذاهای دریایی، ماست، گوشت بدون چربی، پنیر، سویا، مغزها یا حبوبات رو در وعده ها و میان وعده های خود گذاشته باشین.

پیشنهاد شماره ۶ : در رستورانا سفارش غذای اندازه کوچیک (اندازه غذای کودکان) بدین

سفارش یه غذای اندازه کودک یه راه عالی واسه کاهش دریافت کالریه و در عین حال این سایزها (در بعضی رستورانا) معمولی هم هستن و امروزه تا حدی این روش به یه روش عادی تبدیل شده. راه حل بعدی اینه که از بشقاب و ظروف کوچیک استفاده کنین. این روش کمک می کنه که سهم غذاتون بیشتر به نظر بیاد و اگه ذهن شما راضی باشه، شکم شمام راضی می شه.

پیشنهاد شماره ۷ : یه فنجون پاستا رو با یه فنجون سبزیجات جانشین کنین

خیلی راحت با خوردن کمتر پاستا یا نون و عوضش خوردن بیشتر سبزیجات می تونین یه اندازه لباسی شلوار یا پیراهن رو در سال کم کنین. با کم شدن سهم نشاسته موجود در بشقاب خود و افزایش سهم سبزیجات می تونین ۱۰۰ تا ۲۰۰ کیلوکالری کمتر استفاده کنین.

پیشنهاد شماره ۸ : همیشه صبحونه بخورین

« صبحونه رو حذف کرده و وزن خود رو کم کنین » این جمله یه تغییر ساده رژیمی منتهی به موفقیت در کار کاهش وزن به نظر میاد؛ اما خیلی از تحقیقات نشون دادن که عکس این قضیه صادقه. واقعا نخوردن صبحونه کمی بعدتر شما رو گرسنه کرده و منتهی به ریزه خواری بیشتر و بد خوری در وعده ناهار و شام می شه. واسه کاهش وزن و جلوگیری از برگشت اون، واسه خوردن یه صبحونه سالم وقت بذارین؛ یه صبحونه کامل شامل شیر کم چرب، غلات صبحونه پر فیبر و میوه س.

پیشنهاد شماره ۹ : فیبر رو در رژیم غذایی خود بذارین

فیبر کمک به هضم، جلوگیری از یبوست و کاهش کلسترول خون می کنه و می تونه در کاهش وزن هم کمک کننده باشه. واسه به دست آوردن خواص فیبر، زنان باید در حدود ۲۵ گرم فیبر رو روزانه دریافت کنن و این مقدار واسه مردان در حدود ۳۸ گرمه (یعنی ۱۴ گرم به ازای ۱۰۰۰ کیلوکالری). منابع خوب فیبر عبارتند از جو دوسر، لوبیاها، غلات کامل و شکلای جور واجور میوه ها و سبزیجات.

پیشنهاد شماره ۱۰: قفسه ها رو از شکلای جور واجور چاق کننده پاک کنین

اگه در کابینت، چیپس و در فریزر، بستنی دارین، وزن کم کردن رو سخت تر از اون چیزی که هست، می کنین. وسوسه رو با پاکسازی قفسه ها از خوراکیای چاق کننده کم کنین. بعضی وقتا یه لذت از جنس خوراکی می خواین؟ تلاش کنین واسه به دست آوردن اون از خونه خارج شید (ً با پیاده روی).

پیشنهاد شماره  ۱۱: آهسته وزن کم کنین

اگه وزن کم می کنین، ولی سرعت کاهش وزنتون رو دوست ندارین، ناامید نشید. وزن از دست دادن زمان می بره، همونجوریکه اضافه کردن اون زمان برده. کارشناسان علم تغذیه پیشنهاد می کنن که هدف واقع گرایانه حدود نیم تا یه کیلوگرم در هفته رو واسه خود در نظر بگیرین. اگه انتظار بالایی رو مشخص کنین، زمانیکه با سرعت کافی وزن کم نکنین خیلی زود دلسرد و تسلیم میشین. یادتون باشه زمانیکه تنها ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن خود رو کم می کنین، شروع به حس کردن فواید سلامتی می کنین.

پیشنهاد شماره ۱۲ : یادداشت غذایی روزانه داشته باشین

یه کاغذ و مداد ساده می تونن به طور زیادی در کاهش وزنتون کمک کننده باشن. تحقیقات نشون میدن که نوشتن چیزی که می خورید و می خورید منتهی به آگاه تر شدن شما از چیزی که می خورید و وقتی که می خورید و اندازه مصرفی تون می شه که در آخرً منتهی به دریافت کالری کمتر می شه. یه مطالعه نشون داده آدمایی که یادداشت غذایی در ۶ روز هفته دارن دو برابر بیشتر از کسائی وزن کم می کنن که تنها یه روز هفته یا کمتر یادداشت غذایی دارن.

پیشنهاد شماره  ۱۳: به اندازه کافی بخوابین

زمانیکه کمبود خواب دارین بدنتون تولید بیشتری از هورمون گرلین (هورمون محرک اشتها) داره و در عین حال تولید کمتری از هورمون لپتین (هورمونی که در زمان سیر شدنتون، خبر سیری رو به شما میده) رو داره. داشتن خواب کافی به شما احساس راحتی و سیری میده و شما رو از خوردن تنقلات غیرضروری باز می داره.

منبع :

13 توصیه غذایی برای سلامت قلب | تغذیه سالم

13 پیشنهاد غذایی واسه سلامت قلب

براساس تحقیقات گسترده انجام شده در سطح جهان امروزه بیماریای قلب و عروق کلی ترین علل مرگ و میر حساب می شن. طبق برآورده های سازمان جهانی بهداشت تا سال 2020 مریضی کرونر قلب وسکته مغزی به ترتیب اولین و چهارمین علل ناتوانی در سراسر جهان هستن. همه گیری بیماریای قلبی در حال گسترش بوده و امروزه پرفشاری خون و کلسترول خون بالا به عنوان 2 عامل جداگونه در ایجاد بیماریای قلبی مطرح شدن .

با اینکه ممکنه بعضی مردم بطور ژنتیکی مستعد بیماریای قلبی باشن ولی تعدادی ازاین بیماریا  از جمله CHD (مریضی کرونر قلب ) زمینه اکتسابی دارن .این بدون معنیه که تظاهرات بالینی این مریضی که در سنین بالا بروز میکنن قابل پیشگیری بوده و در این مورد تغذیه و رژیم درمانی وپیگیری روش زندگی سالم می تونه کمک کننده باشه.

غربالگری بیماران قلبی عروقی 

واسه غربالگری این بیماران از بررسی پروفایل کامل لیپیدهای خون شامل :کلسترول توتال-HDL-تری گلیسرید ناشتا استفاده می شه.

عوامل خطر

کم تحرکی – چاقی و اضافه وزندیابت – استرس روانی – مصرف الکل – مصرف دخانیات – مصرف غذاهای فراوری شده.

پیشنهادایی در مورد رژیم غذایی مبتلایان به بیماریای قلبی- عروقی

1) رسیدن به وزن نرمال

براساس تحقیقات افراد دارای چربی اضافه(مخصوصا در ناحیه شکم) بیشتر از بقیه به مریضی قلبی دچار می شن . زیاد شدن وزن منتهی به بالا رفتن بار قلب، افزایش کلسترول و بالا رفتن فشار خون و کاهش HDL می شه . چاقی خطر بروز دیابت رو هم زیاد می کنه.

2) مصرف نون سبوس دار و غلات کامل

براساس کالری لازم از شکلای جور واجور نون سبوس دار (بربری ،سنگک،نون جو)و غلات کامل(عدس ،لوبیا،نخود،…)استفاده کنین و از مصرف چیپس،پفک،بیسکویتای چرب و نون خامه ایی دوری کنین.

3) مصرف سبزیا

مصرف شکلای جور واجور سبزیجات برگ سبز و تیره (شکلای جور واجور کلما،کاهو،فلفل دلمه ایی،هویج)در برنامه روزانه خود بذارین.

4) مصرف میوه ها

 مصرف روزانه منابع فیبر محلول (پکتین)مثل سیب،مرکبات،توت فرنگی در کاهش کلسترول خون بسیار به درد بخور هستش.

5) مصرف فراوردهای لبنی

باید از لبنیات کم چرب استفاده کنین ،و ممصرف فرآورده هایی مثل کره،سرشیر،خامه رو از لیست غذایی خود خط بزنین.

6) مصرف سفیده محدودیتی نداره اما زرده بدلیل کلسترول بالا نباید بیشتر از 2 عدد در هفته مصرف شه.

7) گوشتا

تا امکان داره از گوشتای سفید(مرغ-ماهی)استفاده کنین. پنیر مصرفی هم باید از نوع کم نمک و کم چرب باشه.

8) روغنا

مصرف روغن جامد (به دلیل رسوب در دیواره شریان) ،سسای چرب وکره گیاهی (به دلیل اسیدهای چرب ترانس) اکیدا ممنوعه. بهترین روغن مصرفی واسه این گروه سویا،افتابگردان،زیتون و کانولاه .

9) نمک

مصرف افراطی و غیر اصولی نمک موجب افزایش فشار خون و بالا رفتن فشار وارده بر قلب ،کلیه ها و تموم اعضای بدن می شه.

10) ورزش

به خاطر بهتر شدن وضعیت قلبی و کاهش وزن مطلوب علاوه بر برنامه غذایی متعادل ،داشتن برنامه ورزشی منظم(30دقیقه در روز)به درد بخوره.

11) مصرف قند و شکر ،عسل،خرما و تموم موا شیرین و نشاسته ایی باید کنترل شه چون که شیرینی زیا موجب چاقی و افزایش تری گلیسرید خون و مریضی دیابت می شه.

12) مصرف ادویه جات تند مثل فلفل تند،مواد کافیین دار مثل قهوه و شکلات و چای غلیظ می تونن تعداد ضربان قلب رو زیاد کنن ،پس در مصرف اونا باید میونه روی رو رعایت کرد.

13) بهتره روش پخت تموم مواد غذایی به صورت آبپز و کبابی باشه.

– نویسنده:  هدی طاووس نژاد

منبع :

13 توصیه رژیمی برای داشتن اندامی متناسب | چاقی

مجموعه: زیبایی اندام

13 پیشنهاد رژیمی واسه داشتن اندامی متناسب

13 پیشنهاد رژیمی واسه داشتن اندامی متناسب
غذاهای مورد علاقه تون رو حذف نکنین، ولی تعادل رو رعایت کنین. مثلا به جای یه جعبه یه عدد کلوچه بخرین، یا به جای خرید یه بسته کامل مقادیر کمی آب نبات بخرین.
مقادیر زیادی آب یا دیگه نوشیدنیای بی کالری بخورین
بعضی وقتا افراد تشنگی رو با گرسنگی اشتباه می گیرن. پس، وقتی که یه لیوان آب یخ اون چیزی باشه که شما واقعاً به اون نیاز دارین، می تونین به دریافت مقادیر اضافی کالری پایان بدین. اگه آب ساده جواب نداد، یه فنجون چای میوه ای رو امتحان کنین.
 
 در مورد میان وعده های شب هنگام، با احتیاط و انتخاب گر باشین
بیشترً خوردنای بدون تفکر، همیشهً بعد از شام اتفاق می افتن، وقتی که شما در آخرً می خواین بشینین و استراحت کنین و البته در مقابل تلویزیون. میان وعده خوردن یکی از آسون ترین راه های دور شدن از رژیم غذایی سالم است. در اینجور مواردی یا بعد از ساعت مشخصی آشپزخانه رو ببندین یا به خودتون فقط اجازه مصرف یه میان وعده کم کالری مانند یه تیکه کوچیک شیرینی خونگی  رو بدین.
 
 از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرین
غذاهای مورد علاقه تون رو حذف نکنین، ولی تعادل رو رعایت کنین. مثلا به جای یه جعبه یه عدد کلوچه بخرین، یا به جای خرید یه بسته کامل مقادیر کمی آب نبات بخرین. شما بازم می تونین از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرین. کلید، رعایت اعتداله.
 
 چندین میان وعده کوچیک در طول روز استفاده کنین
اگه کالری کمتر از چیزی که می سوزونین دریافت کنین، وزن از دست میدید؛ اما اگه همیشه گرسنه اید، خوردن کالریای کمتر می تونه یه رقابت باشه. تحقیقات نشون میدن آدمایی که 5-4 وعده و میان وعده در روز استفاده می کنن بهتر قادر به کنترل اشتها و وزن خود هستن. پیشنهاد می شه که کالری روزانه خود رو به وعده ها و میان وعده های کوچیک تری تقسیم کرده و از اونا در طول روز لذت ببرین.
 در هر وعده ای پروتئین بخورین
پروتئین، بسیار سیرکننده تر از کربوهیدراتا و چربیا هستش و به شما به مدت زمان طولانی تری احساس سیری و پری میده. هم اینکه به حفظ توده ماهیچه ای کمک کرده و سوزوندن چربی رو آسون کردن می کنه، پس مطمئن شید که پروتئینای سالم مانند سفیده تخم مرغ، غذاهای دریایی، ماست، گوشت بدون چربی، پنیر، سویا، مغزها یا حبوبات رو در وعده ها و میان وعده های خود گذاشته باشین.
 
در رستورانا سفارش غذای اندازه کوچیک (اندازه غذای کودکان) بدین
سفارش یه غذای اندازه کودک یه راه عالی واسه کاهش دریافت کالریه و با این وجود این سایزها ( در بعضی رستورانا ) معمولی هم هستن و امروزه تا حدی این روش به یه روش عادی تبدیل شده. راه حل بعدی اینه که از بشقاب و ظروف کوچیک استفاده کنین. این روش کمک می کنه که سهم غذاتون بیشتر به نظر بیاد و اگه ذهن شما راضی باشه، شکم شمام راضی می شه.
 
یه فنجون پاستا رو با یه فنجون سبزیجات جانشین کنین
خیلی راحت با خوردن کمتر پاستا یا نون و عوضش خوردن بیشتر سبزیجات می تونین یه اندازه لباسی شلوار یا پیراهن رو در سال کم کنین. با کم شدن سهم نشاسته موجود در بشقاب خود و افزایش سهم سبزیجات می تونین 100 تا 200  کیلوکالری کمتر استفاده کنین.
 
همیشه صبحونه بخورین
«صبحونه رو حذف کرده و وزن خود رو کم کنین» این جمله یه تغییر ساده رژیمی منتهی به موفقیت در کار کاهش وزن به نظر میاد؛ اما خیلی از تحقیقات نشون دادن که عکس این قضیه صادقه. واقعا نخوردن صبحونه کمی بعدتر شما رو گرسنه کرده و منتهی به ریزه خواری بیشتر و بدخوری در وعده ناهار و شام می شه. واسه کاهش وزن و جلوگیری از برگشت اون، واسه خوردن یه صبحونه سالم وقت بذارین؛ یه صبحونه کامل شامل شیر کم چرب، غلات صبحونه پر فیبر و میوه س.
 فیبر رو در رژیم غذایی خود بذارین
فیبر کمک به هضم، جلوگیری از یبوست و کاهش کلسترول خون می کنه و می تونه در کاهش وزن هم کمک کننده باشه. واسه به دست آوردن خواص فیبر، زنان باید در حدود 25 گرم فیبر رو روزانه دریافت کنن و این مقدار واسه مردان در حدود 38 گرمه (یعنی 14 گرم به ازای 1000 کیلوکالری). منابع خوب فیبر عبارت ان از جو دو سر، لوبیاها، غلات کامل و شکلای جور واجور میوه ها و سبزیجات.
 
قفسه ها رو از شکلای جور واجور چاق کننده پاک کنین
اگه در کابینت، چیپس و در فریزر، بستنی دارین، وزن کم کردن رو سخت تر از اون چیزی که هست، می کنین. وسوسه رو با پاک سازی قفسه ها از خوراکیای چاق کننده کم کنین. بعضی وقتا یه لذت از جنس خوراکی می خواین؟ تلاش کنین واسه به دست آوردن اون از خونه خارج شید (ً با پیاده روی).
 
آهسته وزن کم کنین
اگه وزن کم می کنین، ولی سرعت کاهش وزنتون رو دوست ندارین، ناامید نشید. وزن از دست دادن، زمان می بره. همونجوریکه اضافه کردن اون زمان برده. کارشناسان علم تغذیه پیشنهاد می کنن که هدف واقع گرایانه حدود نیم تا یه کیلوگرم در هفته رو واسه خود در نظر بگیرین. اگه انتظار بالایی رو مشخص کنین، وقتی که با سرعت کافی وزن کم نکنین خیلی زود دلسرد و تسلیم میشین. یادتون باشه وقتی که تنها 5 تا 10 درصد از وزن بدن خود رو کم می کنین، شروع به حس کردن فواید سلامتی می کنین.
 یادداشت غذایی روزانه داشته باشین
یه کاغذ و مداد ساده می تونن به طور زیادی در کاهش وزنتون کمک کننده باشن. تحقیقات نشون میدن که نوشتن چیزی که می خورید و می خورید منتهی به آگاه تر شدن شما از چیزی که می خورید و وقتی که می خورید و اندازه مصرفی تون می شه که در آخرً منتهی به دریافت کالری کمتر می شه. یه مطالعه نشون داده آدمایی که یادداشت غذایی در 6 روز هفته دارن دو برابر بیشتر از کسائی وزن کم می کنن که تنها یه روز هفته یا کمتر یادداشت غذایی دارن.
 
به اندازه کافی بخوابین
وقتی که کمبود خواب دارین بدنتون تولید بیشتری از هورمون گرلین (هورمون محرک اشتها)  داره و با این وجود تولید کمتری از هورمون لپتین (هورمونی که در زمان سیر شدنتون، خبر سیری رو به شما میده) رو داره. داشتن خواب کافی به شما احساس راحتی و سیری میده و شما رو از خوردن تنقلات غیرضروری بازمی داره.

.

منبع :

13 توصیه رژیمی برای داشتن اندامی متناسب | رژیم غذایی

غذاهای مورد علاقه تون رو حذف نکنین، ولی تعادل رو رعایت کنین. مثلا به جای یه جعبه یه عدد کلوچه بخرین، یا به جای خرید یه بسته کامل مقادیر کمی آب نبات بخرین.
پیشنهاد شماره  1 : مقادیر زیادی آب یا دیگه نوشیدنیای بی کالری بخورین

بعضی وقتا افراد تشنگی رو با گرسنگی اشتباه می گیرن. پس، وقتی که یه لیوان آب یخ اون چیزی باشه که شما واقعاً به اون نیاز دارین، می تونین به دریافت مقادیر اضافی کالری پایان بدین. اگه آب ساده جواب نداد، یه فنجون چای میوه ای رو امتحان کنین.

 

پیشنهاد شماره  2 : در مورد میان وعده های شب هنگام، با احتیاط و انتخاب گر باشین

بیشترً خوردنای بدون تفکر، همیشهً بعد از شام اتفاق می افتن، وقتی که شما در آخرً می خواین بشینین و استراحت کنین و البته در مقابل تلویزیون. میان وعده خوردن یکی از آسون ترین راه های دور شدن از رژیم غذایی سالم است. در اینجور مواردی یا بعد از ساعت مشخصی آشپزخانه رو ببندین یا به خودتون فقط اجازه مصرف یه میان وعده کم کالری مانند یه تیکه کوچیک شیرینی خونگی  رو بدین.

 

پیشنهاد شماره 3 : از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرین

غذاهای مورد علاقه تون رو حذف نکنین، ولی تعادل رو رعایت کنین. مثلا به جای یه جعبه یه عدد کلوچه بخرین، یا به جای خرید یه بسته کامل مقادیر کمی آب نبات بخرین. شما بازم می تونین از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرین. کلید، رعایت اعتداله.

 

پیشنهاد شماره 4 : چندین میان وعده کوچیک در طول روز استفاده کنین

اگه کالری کمتر از چیزی که می سوزونین دریافت کنین، وزن از دست میدید؛ اما اگه همیشه گرسنه اید، خوردن کالریای کمتر می تونه یه رقابت باشه. تحقیقات نشون میدن آدمایی که 5-4 وعده و میان وعده در روز استفاده می کنن بهتر قادر به کنترل اشتها و وزن خود هستن. پیشنهاد می شه که کالری روزانه خود رو به وعده ها و میان وعده های کوچیک تری تقسیم کرده و از اونا در طول روز لذت ببرین.

پیشنهاد شماره 5 : در هر وعده ای پروتئین بخورین

پروتئین، بسیار سیرکننده تر از کربوهیدراتا و چربیا هستش و به شما به مدت زمان طولانی تری احساس سیری و پری میده. هم اینکه به حفظ توده ماهیچه ای کمک کرده و سوزوندن چربی رو آسون کردن می کنه، پس مطمئن شید که پروتئینای سالم مانند سفیده تخم مرغ، غذاهای دریایی، ماست، گوشت بدون چربی، پنیر، سویا، مغزها یا حبوبات رو در وعده ها و میان وعده های خود گذاشته باشین.

 

پیشنهاد شماره 6 : در رستورانا سفارش غذای اندازه کوچیک (اندازه غذای کودکان) بدین

سفارش یه غذای اندازه کودک یه راه عالی واسه کاهش دریافت کالریه و با این وجود این سایزها ( در بعضی رستورانا ) معمولی هم هستن و امروزه تا حدی این روش به یه روش عادی تبدیل شده. راه حل بعدی اینه که از بشقاب و ظروف کوچیک استفاده کنین. این روش کمک می کنه که سهم غذاتون بیشتر به نظر بیاد و اگه ذهن شما راضی باشه، شکم شمام راضی می شه.

 

پیشنهاد شماره 6 : یه فنجون پاستا رو با یه فنجون سبزیجات جانشین کنین

خیلی راحت با خوردن کمتر پاستا یا نون و عوضش خوردن بیشتر سبزیجات می تونین یه اندازه لباسی شلوار یا پیراهن رو در سال کم کنین. با کم شدن سهم نشاسته موجود در بشقاب خود و افزایش سهم سبزیجات می تونین 100 تا 200  کیلوکالری کمتر استفاده کنین.

 

پیشنهاد شماره 8 : همیشه صبحونه بخورین

صبحونه رو حذف کرده و وزن خود رو کم کنین این جمله یه تغییر ساده رژیمی منتهی به موفقیت در کار کاهش وزن به نظر میاد؛ اما خیلی از تحقیقات نشون دادن که عکس این قضیه صادقه. واقعا نخوردن صبحونه کمی بعدتر شما رو گرسنه کرده و منتهی به ریزه خواری بیشتر و بدخوری در وعده ناهار و شام می شه. واسه کاهش وزن و جلوگیری از برگشت اون، واسه خوردن یه صبحونه سالم وقت بذارین؛ یه صبحونه کامل شامل شیر کم چرب، غلات صبحونه پر فیبر و میوه هستش.

پیشنهاد شماره 9 : فیبر رو در رژیم غذایی خود بذارین

فیبر کمک به هضم، جلوگیری از یبوست و کاهش کلسترول خون می کنه و می تونه در کاهش وزن هم کمک کننده باشه. واسه به دست آوردن خواص فیبر، زنان باید در حدود 25 گرم فیبر رو روزانه دریافت کنن و این مقدار واسه مردان در حدود 38 گرمه (یعنی 14 گرم به ازای 1000 کیلوکالری). منابع خوب فیبر عبارت ان از جو دو سر، لوبیاها، غلات کامل و شکلای جور واجور میوه ها و سبزیجات.

 

پیشنهاد شماره 10 : قفسه ها رو از شکلای جور واجور چاق کننده پاک کنین

اگه در کابینت، چیپس و در فریزر، بستنی دارین، وزن کم کردن رو سخت تر از اون چیزی که هست، می کنین. وسوسه رو با پاک سازی قفسه ها از خوراکیای چاق کننده کم کنین. بعضی وقتا یه لذت از جنس خوراکی می خواین؟ تلاش کنین واسه به دست آوردن اون از خونه خارج شید (ً با پیاده روی).

 

پیشنهاد شماره 11 : آهسته وزن کم کنین

اگه وزن کم می کنین، ولی سرعت کاهش وزنتون رو دوست ندارین، ناامید نشید. وزن از دست دادن، زمان می بره. همونجوریکه اضافه کردن اون زمان برده. کارشناسان علم تغذیه پیشنهاد می کنن که هدف واقع گرایانه حدود نیم تا یه کیلوگرم در هفته رو واسه خود در نظر بگیرین. اگه انتظار بالایی رو مشخص کنین، وقتی که با سرعت کافی وزن کم نکنین خیلی زود دلسرد و تسلیم میشین. یادتون باشه وقتی که تنها 5 تا 10 درصد از وزن بدن خود رو کم می کنین، شروع به حس کردن فواید سلامتی می کنین.

پیشنهاد شماره 12 : یادداشت غذایی روزانه داشته باشین

یه کاغذ و مداد ساده می تونن به طور زیادی در کاهش وزنتون کمک کننده باشن. تحقیقات نشون میدن که نوشتن چیزی که می خورید و می خورید منتهی به آگاه تر شدن شما از چیزی که می خورید و وقتی که می خورید و اندازه مصرفی تون می شه که در آخرً منتهی به دریافت کالری کمتر می شه. یه مطالعه نشون داده آدمایی که یادداشت غذایی در 6 روز هفته دارن دو برابر بیشتر از کسائی وزن کم می کنن که تنها یه روز هفته یا کمتر یادداشت غذایی دارن.

 

پیشنهاد شماره 13 : به اندازه کافی بخوابین

وقتی که کمبود خواب دارین بدنتون تولید بیشتری از هورمون گرلین (هورمون محرک اشتها)  داره و با این وجود تولید کمتری از هورمون لپتین (هورمونی که در زمان سیر شدنتون، خبر سیری رو به شما میده) رو داره. داشتن خواب کافی به شما احساس راحتی و سیری میده و شما رو از خوردن تنقلات غیرضروری بازمی داره.

منبع : دنیای تغذیه

جمع آوری سلامت اکاایران

13 توصیه درباه صرع کودکان

13 پیشنهاد درباه صرع کودکان

مریضی صرع، مریضی ترسناکیه که ممکنه هر لحظه از ساعات شبونه روز به فرد گرفتار حمله ور شه و اونو درگیر کنه. این مریضی حتی کودکان رو هم درگیر می کنه.

 

پیشنهادایی که به کودکان گرفتار به صرع و والدین اونا می شه شامل موارد زیره:

 

1- خیلی از کودکان گرفتار به صرع، زندگی طبیعی دارن و صرع کودک معنیش این نیس که اون از دید جسمی و یا ذهنی عقب تر از بقیه کودکان هم سن خوده، بلکه خیلی از کودکان صرعی وجود دارن که با آخر تلاش و هوش خود، به موفقیتای بزرگی دست پیدا کردن.

 

2- والدین باید به کودکان گرفتار به صرع خود بگن که به این مشکل، فقط به چشم یه مریضی نگاه کنن نه مشکل عضو. هیچ کسی، زندگی کامل و بدون مشکل نداره، بلکه همه در زندگی خود با مشکلاتی روبرو هستن. مهم اینه که بشه در کنار این مشکل، از زندگی لذت برد و با اراده اونو کنترل کرد.

 

3- صرع می تونه در هر سنی شروع شه، اما بیشتر افراد این مریضی رو در دوران کودکی خود تجربه می کنن.

 

4- باید به کودک خود توضیح بدیم که دلیل صرع هنوز به طور قطعی مشخص نشده و تنها عللی رو واسه اون حدس میزنن، از جمله وراثت، آسیب مغزی، تومور مغزی، ضربه به سر و عفونت.

 

5- به کودک گرفتار به صرع یاد بدین که موقع وقوع حملات صرع (تشنج)، چه کارایی رو بکنه. به اون بگید که به محض مشاهده هر گونه علامت شروع حمله صرع، هر گونه اجسام و اشیای خطرناک و نوک تیز رو از خود دور کنه. اگه براش مقدوره وسیله ای نرم مثل بالش رو زیر سرش بزاره و از وارد کردن هر گونه وسیله به داخل دهن خود جدا دوری کنه، چون بر اثر قفل شدن دهن در بین حمله صرع، امکان خرد شدن و شکستن دندانا هست.

به والدین عزیز پیشنهاد می شه اطلاعات خود رو درباره این مریضی و چگونگی برخورد با فردی که دچار حمله صرع شده رو بالا ببرن تا وقتی کودکشون سۆالی در مورد این مریضی از اونا می پرسد، به طور درست جواب بدن و یا وقتی کودکشون دچار حمله صرع می شه، بتونن اونو کنترل کنن

6- اگه بچتون به اندازه ای بزرگ شده که بتونه مطالعه کنه و از مطالب علمی و پزشکی سر در بیاره، مجلات و کتابا و سایتای مربوط به مریضی صرع رو در اختیار اون بذارین تا اطلاعات اونو در این مورد زیاد کنه. اگه کودک دبستانی دارین که گرفتار به صرعه، می تونین از کتابای سطح پایین تر استفاده کنین و یا از معلمان مدرسه بخواین که در بین تدریس، مطالبی رو در این مورد به اون آموزش بدن. هم اینکه می تونین کودک خود رو پیش دکتر متخصص مغز و اعصاب کودکان ببرین و از اون بخواین تا با زبون کودکانه، اطلاعات مناسبی رو در اختیار کودکتون بذاره.

 

7- والدین عزیز می تونن کودکانی که گرفتار به صرع هستن رو پیدا کنن و کودک خود رو پیش اونا ببرن. این کار دست کم دو فایده خیلی مهم داره؛ یکی اینکه کودک شما می فهمه که اون فقط به این مریضی گرفتار نیس و کودکان دیگری هم با این مریضی درگیرند. در نتیجه راحت تر می تونه با این قضیه کنار بیاد و اونو تحمل کنه. دوم اینکه می تونه اطلاعات مفیدی رو درباره این مریضی از اونا یاد بگیره و یا به اونا یاد دهد.

 

8- به والدین عزیز پیشنهاد می شه اطلاعات خود رو درباره این مریضی و چگونگی برخورد با فردی که دچار حمله صرع شده رو بالا ببرن تا وقتی کودکشون سۆالی در مورد این مریضی از اونا می پرسد، به طور درست جواب بدن و یا وقتی کودکشون دچار حمله صرع می شه، بتونن اونو کنترل کنن.

 

9- به والدین پیشنهاد می شه به بچه خود بگن که هر گونه سۆالی در این مورد براش اتفاق، از پدر و مادر خود سوال کنه و خجالت نکشد. لازمه این کار اینه که والدین رابطه بسیار محبت آمیز و دلسوزانه ای رو با بچه خود داشته باشن. رابطه ای دو طرفه و دوستانه که کودک هر گونه احساس نیاز خود رو بدون خجالت با اونا مطرح کنه.

 

10- به والدین پیشنهاد می شه هنگام ثبت نام فرزندشون در مدرسه، مریضی اونو به مدیر و ناظم و معلمان مدرسه بگن و آموزشای اولیه رو در مورد کنترل حمله صرع به اونا یاد بدن تا اونا هم آمادگیای لازم رو در مورد کنترل این حملات داشته باشن.

 

11- این باور غلط هست که هنگام حمله صرع (تشنج) باید جسمی رو در دهن فرد گذاشت تا مانع گاز گرفتن زبون شد. حال اینکه تجربه نشون داده این اتفاق بسیار نادره. گذاشتن جسم در دهن فرد به دلیل انقباض فک می تونه باعث شکستگی دندون شه، پس هیچوقت چیزی رو بین دندون فرد صرعی قرار ندین. بیشتر مواقع، تشنج بعد از یه دقیقه متوقف می شه، ولی اگه تشنج بیشتر از چند دقیقه زمان برد، باید فرد رو به بیمارستان رساند.

 

12- به کودک خودتون بگید تا فاصله وقتی شروع حمله صرع رو سبک سنگین کنه و به خاطر داشته باشه. این اندازه گیری به کودک کمک می کنه تا وقتی رو که باید خود رو به پیش دکتر برسونه رو محاسبه کنه.

 

13- به کودک خود یاد بدین تا از هر گونه آسیب رسوندن به خود در بین حمله دوری کنه و از هر گونه تماس با وسایل خطرناک دوری کنه.

 

حالا خوبیش اینه امروزه کنترل بیشتر شکلای جور واجور صرع شدنیه و با به کار گیری دارو می توان از بروز حمله جلوگیری کرد.

زهره لطیفی

بخش سلامت تبیان

منبع : tebyan.net

جمع آوری به وسیله بخش مقالات پزشکی و بهداشتی سایت

13 توصیه برتر رژیمی برای لاغر شدن | رژیم غذایی

 

13 پیشنهاد برتر رژیمی واسه لاغر شدن

پیشنهاد شماره 1: مقادیر زیادی آب یا دیگه نوشیدنیای بی کالری بخورین
بعضی وقتا افراد تشنگی رو با گرسنگی اشتباه می گیرن. پس، زمانیکه یه لیوان آب یخ اون چیزی باشه که شما واقعاً به اون نیاز دارین، می تونین به دریافت مقادیر اضافی کالری پایان بدین. اگه آب ساده جواب نداد، یه فنجون چای میوه ای رو امتحان کنین.
 

پیشنهاد شماره  2: در مورد میان وعده های شب هنگام، با احتیاط و انتخاب گر باشین
بیشترً خوردنای بدون تفکر، همیشهً بعد از شام اتفاق می افتن، زمانیکه شما در آخر می خواین بشینین و استراحت کنین و البته در مقابل تلویزیون، میان وعده خوردن یکی از آسون ترین راه های دور شدن از رژیم غذایی سالم است. در اینجور مواردی یا بعد از ساعت مشخصی آشپزخانه رو ببندین یا به خودتون فقط اجازه مصرف یه میان وعده کم کالری مانند یه تیکه کوچیک شیرینی خونگی رو بدین.

 

پیشنهاد شماره 3 : از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرین
غذاهای مورد علاقه تون رو حذف نکنین، ولی تعادل رو رعایت کنین. مثلا به جای یه جعبه یه عدد کلوچه بخرین، یا به جای خرید یه بسته کامل مقادیر کمی آبنبات بخرین. شما بازم می تونین از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرین. کلید، رعایت اعتداله.

 

پیشنهاد شماره 4 : چندین میان وعده کوچیک در طول روز استفاده کنین
اگه کالری کمتر از چیزی که می سوزونین دریافت کنین، وزن از دست میدید؛ اما اگه همیشه گرسنه اید، خوردن کالریای کمتر می تونه یه رقابت باشه. تحقیقات نشون میدن آدمایی که 5-4 وعده و میان وعده در روز استفاده می کنن بهتر قادر به کنترل اشتها و وزن خود هستن. پیشنهاد می شه که کالری روزانه خود رو به وعده ها و میان وعده های کوچیک تری تقسیم کرده و از اونا در طول روز لذت ببرین.

 

پیشنهاد شماره 5 : در هر وعده ای پروتئین بخورین
پروتئین، بسیار سیرکننده تر از کربوهیدراتا و چربیا هستش و به شما به مدت زمان طولانی تری احساس سیری و پری میده. هم اینکه به حفظ توده ماهیچه ای کمک کرده و سوزوندن چربی رو آسون کردن می کنه، پس مطمئن شید که پروتئینای سالم مانند سفیده تخم مرغ، غذاهای دریایی، ماست، گوشت بدون چربی، پنیر، سویا، مغزها یا حبوبات رو در وعده ها و میان وعده های خود گذاشته باشین.

 

پیشنهاد شماره 6 : در رستورانا سفارش غذای اندازه کوچیک (اندازه غذای کودکان) بدین
سفارش یه غذای اندازه کودک یه راه عالی واسه کاهش دریافت کالریه و در عین حال این سایزها (در بعضی رستورانا) معمولی هم هستن و امروزه تا حدی این روش به یه روش عادی تبدیل شده. راه حل بعدی اینه که از بشقاب و ظروف کوچیک استفاده کنین. این روش کمک می کنه که سهم غذاتون بیشتر به نظر بیاد و اگه ذهن شما راضی باشه، شکم شمام راضی می شه.

 

پیشنهاد شماره 7 : یه فنجون پاستا رو با یه فنجون سبزیجات جانشین کنین
خیلی راحت با خوردن کمتر پاستا یا نون و عوضش خوردن بیشتر سبزیجات می تونین یه اندازه لباسی شلوار یا پیراهن رو در سال کم کنین. با کم شدن سهم نشاسته موجود در بشقاب خود و افزایش سهم سبزیجات می تونین 100 تا 200 کیلوکالری کمتر استفاده کنین.

 

 

پیشنهاد شماره 8 : همیشه صبحونه بخورین
« صبحونه رو حذف کرده و وزن خود رو کم کنین » این جمله یه تغییر ساده رژیمی منتهی به موفقیت در کار کاهش وزن به نظر میاد؛ اما خیلی از تحقیقات نشون دادن که عکس این قضیه صادقه. واقعا نخوردن صبحونه کمی بعدتر شما رو گرسنه کرده و منتهی به ریزه خواری بیشتر و بد خوری در وعده ناهار و شام می شه. واسه کاهش وزن و جلوگیری از برگشت اون، واسه خوردن یه صبحونه سالم وقت بذارین؛ یه صبحونه کامل شامل شیر کم چرب، غلات صبحونه پر فیبر و میوه هستش.

 

پیشنهاد شماره 9 : فیبر رو در رژیم غذایی خود بذارین
فیبر کمک به هضم، جلوگیری از یبوست و کاهش کلسترول خون می کنه و می تونه در کاهش وزن هم کمک کننده باشه. واسه به دست آوردن خواص فیبر، زنان باید در حدود 25 گرم فیبر رو روزانه دریافت کنن و این مقدار واسه مردان در حدود 38 گرمه (یعنی 14 گرم به ازای 1000 کیلوکالری). منابع خوب فیبر عبارتند از جو دوسر، لوبیاها، غلات کامل و شکلای جور واجور میوه ها و سبزیجات.

 

پیشنهاد شماره 10: قفسه ها رو از شکلای جور واجور چاق کننده پاک کنین
اگه در کابینت، چیپس و در فریزر، بستنی دارین، وزن کم کردن رو سخت تر از اون چیزی که هست، می کنین. وسوسه رو با پاکسازی قفسه ها از خوراکیای چاق کننده کم کنین. بعضی وقتا یه لذت از جنس خوراکی می خواین؟ تلاش کنین واسه به دست آوردن اون از خونه خارج شید (ً با پیاده روی).

 

پیشنهاد شماره  11: آهسته وزن کم کنین
اگه وزن کم می کنین، ولی سرعت کاهش وزنتون رو دوست ندارین، ناامید نشید. وزن از دست دادن زمان می بره، همونجوریکه اضافه کردن اون زمان برده. کارشناسان علم تغذیه پیشنهاد می کنن که هدف واقع گرایانه حدود نیم تا یه کیلوگرم در هفته رو واسه خود در نظر بگیرین. اگه انتظار بالایی رو مشخص کنین، زمانیکه با سرعت کافی وزن کم نکنین خیلی زود دلسرد و تسلیم میشین. یادتون باشه زمانیکه تنها 5 تا 10 درصد از وزن بدن خود رو کم می کنین، شروع به حس کردن فواید سلامتی می کنین.

 

پیشنهاد شماره 12 : یادداشت غذایی روزانه داشته باشین
یه کاغذ و مداد ساده می تونن به طور زیادی در کاهش وزنتون کمک کننده باشن. تحقیقات نشون میدن که نوشتن چیزی که می خورید و می خورید منتهی به آگاه تر شدن شما از چیزی که می خورید و وقتی که می خورید و اندازه مصرفی تون می شه که در آخرً منتهی به دریافت کالری کمتر می شه. یه مطالعه نشون داده آدمایی که یادداشت غذایی در 6 روز هفته دارن دو برابر بیشتر از کسائی وزن کم می کنن که تنها یه روز هفته یا کمتر یادداشت غذایی دارن.

 

پیشنهاد شماره  13: به اندازه کافی بخوابین
زمانیکه کمبود خواب دارین بدنتون تولید بیشتری از هورمون گرلین (هورمون محرک اشتها) داره و در عین حال تولید کمتری از هورمون لپتین (هورمونی که در زمان سیر شدنتون، خبر سیری رو به شما میده) رو داره. داشتن خواب کافی به شما احساس راحتی و سیری میده و شما رو از خوردن تنقلات غیرضروری باز می داره.

جمع آوری به وسیله بخش رژیمای لاغری ، رژیمای چاقی سایت آکا

13 توصیه برتر رژیمی برای لاغر شدن

: 13 پیشنهاد برتر رژیمی واسه لاغر شدن

:  

پیشنهاد شماره 1: مقادیر زیادی آب یا دیگه نوشیدنیای بی کالری بخورین
بعضی وقتا اوقات افراد تشنگی رو با گرسنگی اشتباه می گیرن. پس، زمانیکه یه لیوان آب یخ اون چیزی باشه که شما واقعاً به اون نیاز دارین، می تونین به دریافت مقادیر اضافی کالری پایان بدین. اگه آب ساده جواب نداد، یه فنجون چای میوه ای رو امتحان کنین.
 

پیشنهاد شماره  2: در مورد میان وعده های شب هنگام، با احتیاط و انتخاب گر باشین
بیشترً خوردنای بدون تفکر، همیشهً بعد از شام اتفاق می افتن، زمانیکه شما در آخر می خواین بشینین و استراحت کنین و البته در مقابل تلویزیون، میان وعده خوردن یکی از آسون ترین راه های دور شدن از رژیم غذایی سالم است. در اینجور مواردی یا بعد از ساعت مشخصی آشپزخانه رو ببندین یا به خودتون فقط اجازه مصرف یه میان وعده کم کالری مانند یه تیکه کوچیک شیرینی خونگی رو بدین.

 

پیشنهاد شماره 3 : از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرین
غذاهای مورد علاقه تون رو حذف نکنین، ولی تعادل رو رعایت کنین. مثلا به جای یه جعبه یه عدد کلوچه بخرین، یا به جای خرید یه بسته کامل مقادیر کمی آبنبات بخرین. شما بازم می تونین از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرین. کلید، رعایت اعتداله.

 

پیشنهاد شماره 4 : چندین میان وعده کوچیک در طول روز استفاده کنین
اگه کالری کمتر از چیزی که می سوزونین دریافت کنین، وزن از دست میدید؛ اما اگه همیشه گرسنه اید، خوردن کالریای کمتر می تونه یه رقابت باشه. تحقیقات نشون میدن آدمایی که 5-4 وعده و میان وعده در روز استفاده می کنن بهتر قادر به کنترل اشتها و وزن خود هستن. پیشنهاد می شه که کالری روزانه خود رو به وعده ها و میان وعده های کوچیک تری تقسیم کرده و از اونا در طول روز لذت ببرین.

 

پیشنهاد شماره 5 : در هر وعده ای پروتئین بخورین
پروتئین، بسیار سیرکننده تر از کربوهیدراتا و چربیا هستش و به شما به مدت زمان طولانی تری احساس سیری و پری میده. هم اینکه به حفظ توده ماهیچه ای کمک کرده و سوزوندن چربی رو آسون کردن می کنه، پس مطمئن شید که پروتئینای سالم مانند سفیده تخم مرغ، غذاهای دریایی، ماست، گوشت بدون چربی، پنیر، سویا، مغزها یا حبوبات رو در وعده ها و میان وعده های خود گذاشته باشین.

 

پیشنهاد شماره 6 : در رستورانا سفارش غذای اندازه کوچیک (اندازه غذای کودکان) بدین
سفارش یه غذای اندازه کودک یه راه عالی واسه کاهش دریافت کالریه و در عین حال این سایزها (در بعضی رستورانا) معمولی هم هستن و امروزه تا حدی این روش به یه روش عادی تبدیل شده. راه حل بعدی اینه که از بشقاب و ظروف کوچیک استفاده کنین. این روش کمک می کنه که سهم غذاتون بیشتر به نظر بیاد و اگه ذهن شما راضی باشه، شکم شمام راضی می شه.

 

پیشنهاد شماره 7 : یه فنجون پاستا رو با یه فنجون سبزیجات جانشین کنین
خیلی راحت با خوردن کمتر پاستا یا نون و عوضش خوردن بیشتر سبزیجات می تونین یه اندازه لباسی شلوار یا پیراهن رو در سال کم کنین. با کم شدن سهم نشاسته موجود در بشقاب خود و افزایش سهم سبزیجات می تونین 100 تا 200 کیلوکالری کمتر استفاده کنین.

 

 

پیشنهاد شماره 8 : همیشه صبحونه بخورین
« صبحونه رو حذف کرده و وزن خود رو کم کنین » این جمله یه تغییر ساده رژیمی منتهی به موفقیت در کار کاهش وزن به نظر میاد؛ اما خیلی از تحقیقات نشون دادن که عکس این قضیه صادقه. واقعا نخوردن صبحونه کمی بعدتر شما رو گرسنه کرده و منتهی به ریزه خواری بیشتر و بد خوری در وعده ناهار و شام می شه. واسه کاهش وزن و جلوگیری از برگشت اون، واسه خوردن یه صبحونه سالم وقت بذارین؛ یه صبحونه کامل شامل شیر کم چرب، غلات صبحونه پر فیبر و میوه هستش.

 

پیشنهاد شماره 9 : فیبر رو در رژیم غذایی خود بذارین
فیبر کمک به هضم، جلوگیری از یبوست و کاهش کلسترول خون می کنه و می تونه در کاهش وزن هم کمک کننده باشه. واسه به دست آوردن خواص فیبر، زنان باید در حدود 25 گرم فیبر رو روزانه دریافت کنن و این مقدار واسه مردان در حدود 38 گرمه (یعنی 14 گرم به ازای 1000 کیلوکالری). منابع خوب فیبر عبارتند از جو دوسر، لوبیاها، غلات کامل و شکلای جور واجور میوه ها و سبزیجات.

 

پیشنهاد شماره 10: قفسه ها رو از شکلای جور واجور چاق کننده پاک کنین
اگه در کابینت، چیپس و در فریزر، بستنی دارین، وزن کم کردن رو سخت تر از چیزی که که هست، می کنین. وسوسه رو با پاکسازی قفسه ها از خوراکیای چاق کننده کم کنین. بعضی وقتا یه لذت از جنس خوراکی می خواین؟ تلاش کنین واسه به دست آوردن اون از خونه خارج شید (ً با پیاده روی).

 

پیشنهاد شماره  11: آهسته وزن کم کنین
اگه وزن کم می کنین، ولی سرعت کاهش وزنتون رو دوست ندارین، ناامید نشید. وزن از دست دادن زمان می بره، همونجوریکه اضافه کردن اون زمان برده. کارشناسان علم تغذیه پیشنهاد می کنن که هدف واقع گرایانه حدود نیم تا یه کیلوگرم در هفته رو واسه خود در نظر بگیرین. اگه انتظار بالایی رو تعیین کنین، زمانیکه با سرعت کافی وزن کم نکنین خیلی زود دلسرد و تسلیم خواهید شد. یادتون باشه زمانیکه تنها 5 تا 10 درصد از وزن بدن خود رو کم می کنین، شروع به حس کردن فواید سلامتی می کنین.

 

پیشنهاد شماره 12 : یادداشت غذایی روزانه داشته باشین
یه کاغذ و مداد ساده می تونن به طور زیادی در کاهش وزنتون کمک کننده باشن. تحقیقات نشون میدن که نوشتن چیزی که می خورید و می خورید منجر به آگاه تر شدن شما از چیزی که می خورید و وقتی که می خورید و اندازه مصرفی تون می شه که در آخرً منتهی به دریافت کالری کمتر می شه. یه مطالعه نشون داده آدمایی که یادداشت غذایی در 6 روز هفته دارن دو برابر بیشتر از کسائی وزن کم می کنن که تنها یه روز هفته یا کمتر یادداشت غذایی دارن.

 

پیشنهاد شماره  13: به اندازه کافی بخوابین
زمانیکه کمبود خواب دارین بدنتون تولید بیشتری از هورمون گرلین (هورمون محرک اشتها) داره و در عین حال تولید کمتری از هورمون لپتین (هورمونی که در زمان سیر شدنتون، خبر سیری رو به شما میده) رو داره. داشتن خواب کافی به شما احساس راحتی و سیری میده و شما رو از خوردن تنقلات غیرضروری باز می داره.

 

.

منبع :

جمع آوری به وسیله بخش مقالات پزشکی و بهداشتی سایت

  • مطالب در رابطه

13 توصیه برتر رژیمی برای لاغر شدن | طب ایرانی

13 پیشنهاد برتر رژیمی واسه لاغر شدن

 

پیشنهاد شماره 1: مقادیر زیادی آب یا دیگه نوشیدنیای بی کالری بخورین
بعضی وقتا اوقات افراد تشنگی رو با گرسنگی اشتباه می گیرن. پس، زمانیکه یه لیوان آب یخ اون چیزی باشه که شما واقعاً به اون نیاز دارین، می تونین به دریافت مقادیر اضافی کالری پایان بدین. اگه آب ساده جواب نداد، یه فنجون چای میوه ای رو امتحان کنین.
 

پیشنهاد شماره  2: در مورد میان وعده های شب هنگام، با احتیاط و انتخاب گر باشین
بیشترً خوردنای بدون تفکر، همیشهً بعد از شام اتفاق می افتن، زمانیکه شما در آخر می خواین بشینین و استراحت کنین و البته در مقابل تلویزیون، میان وعده خوردن یکی از آسون ترین راه های دور شدن از رژیم غذایی سالم است. در اینجور مواردی یا بعد از ساعت مشخصی آشپزخانه رو ببندین یا به خودتون فقط اجازه مصرف یه میان وعده کم کالری مانند یه تیکه کوچیک شیرینی خونگی رو بدین.

 

پیشنهاد شماره 3 : از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرین
غذاهای مورد علاقه تون رو حذف نکنین، ولی تعادل رو رعایت کنین. مثلا به جای یه جعبه یه عدد کلوچه بخرین، یا به جای خرید یه بسته کامل مقادیر کمی آبنبات بخرین. شما بازم می تونین از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرین. کلید، رعایت اعتداله.

 

پیشنهاد شماره 4 : چندین میان وعده کوچیک در طول روز استفاده کنین
اگه کالری کمتر از چیزی که می سوزونین دریافت کنین، وزن از دست میدید؛ اما اگه همیشه گرسنه اید، خوردن کالریای کمتر می تونه یه رقابت باشه. تحقیقات نشون میدن آدمایی که 5-4 وعده و میان وعده در روز استفاده می کنن بهتر قادر به کنترل اشتها و وزن خود هستن. پیشنهاد می شه که کالری روزانه خود رو به وعده ها و میان وعده های کوچیک تری تقسیم کرده و از اونا در طول روز لذت ببرین.

 

پیشنهاد شماره 5 : در هر وعده ای پروتئین بخورین
پروتئین، بسیار سیرکننده تر از کربوهیدراتا و چربیا هستش و به شما به مدت زمان طولانی تری احساس سیری و پری میده. هم اینکه به حفظ توده ماهیچه ای کمک کرده و سوزوندن چربی رو آسون کردن می کنه، پس مطمئن شید که پروتئینای سالم مانند سفیده تخم مرغ، غذاهای دریایی، ماست، گوشت بدون چربی، پنیر، سویا، مغزها یا حبوبات رو در وعده ها و میان وعده های خود گذاشته باشین.

 

پیشنهاد شماره 6 : در رستورانا سفارش غذای اندازه کوچیک (اندازه غذای کودکان) بدین
سفارش یه غذای اندازه کودک یه راه عالی واسه کاهش دریافت کالریه و در عین حال این سایزها (در بعضی رستورانا) معمولی هم هستن و امروزه تا حدی این روش به یه روش عادی تبدیل شده. راه حل بعدی اینه که از بشقاب و ظروف کوچیک استفاده کنین. این روش کمک می کنه که سهم غذاتون بیشتر به نظر بیاد و اگه ذهن شما راضی باشه، شکم شمام راضی می شه.

 

پیشنهاد شماره 7 : یه فنجون پاستا رو با یه فنجون سبزیجات جانشین کنین
خیلی راحت با خوردن کمتر پاستا یا نون و عوضش خوردن بیشتر سبزیجات می تونین یه اندازه لباسی شلوار یا پیراهن رو در سال کم کنین. با کم شدن سهم نشاسته موجود در بشقاب خود و افزایش سهم سبزیجات می تونین 100 تا 200 کیلوکالری کمتر استفاده کنین.

 

 

پیشنهاد شماره 8 : همیشه صبحونه بخورین
« صبحونه رو حذف کرده و وزن خود رو کم کنین » این جمله یه تغییر ساده رژیمی منتهی به موفقیت در کار کاهش وزن به نظر میاد؛ اما خیلی از تحقیقات نشون دادن که عکس این قضیه صادقه. واقعا نخوردن صبحونه کمی بعدتر شما رو گرسنه کرده و منتهی به ریزه خواری بیشتر و بد خوری در وعده ناهار و شام می شه. واسه کاهش وزن و جلوگیری از برگشت اون، واسه خوردن یه صبحونه سالم وقت بذارین؛ یه صبحونه کامل شامل شیر کم چرب، غلات صبحونه پر فیبر و میوه هستش.

 

پیشنهاد شماره 9 : فیبر رو در رژیم غذایی خود بذارین
فیبر کمک به هضم، جلوگیری از یبوست و کاهش کلسترول خون می کنه و می تونه در کاهش وزن هم کمک کننده باشه. واسه به دست آوردن خواص فیبر، زنان باید در حدود 25 گرم فیبر رو روزانه دریافت کنن و این مقدار واسه مردان در حدود 38 گرمه (یعنی 14 گرم به ازای 1000 کیلوکالری). منابع خوب فیبر عبارتند از جو دوسر، لوبیاها، غلات کامل و شکلای جور واجور میوه ها و سبزیجات.

 

پیشنهاد شماره 10: قفسه ها رو از شکلای جور واجور چاق کننده پاک کنین
اگه در کابینت، چیپس و در فریزر، بستنی دارین، وزن کم کردن رو سخت تر از چیزی که که هست، می کنین. وسوسه رو با پاکسازی قفسه ها از خوراکیای چاق کننده کم کنین. بعضی وقتا یه لذت از جنس خوراکی می خواین؟ تلاش کنین واسه به دست آوردن اون از خونه خارج شید (ً با پیاده روی).

 

پیشنهاد شماره  11: آهسته وزن کم کنین
اگه وزن کم می کنین، ولی سرعت کاهش وزنتون رو دوست ندارین، ناامید نشید. وزن از دست دادن زمان می بره، همونجوریکه اضافه کردن اون زمان برده. کارشناسان علم تغذیه پیشنهاد می کنن که هدف واقع گرایانه حدود نیم تا یه کیلوگرم در هفته رو واسه خود در نظر بگیرین. اگه انتظار بالایی رو تعیین کنین، زمانیکه با سرعت کافی وزن کم نکنین خیلی زود دلسرد و تسلیم خواهید شد. یادتون باشه زمانیکه تنها 5 تا 10 درصد از وزن بدن خود رو کم می کنین، شروع به حس کردن فواید سلامتی می کنین.

 

پیشنهاد شماره 12 : یادداشت غذایی روزانه داشته باشین
یه کاغذ و مداد ساده می تونن به طور زیادی در کاهش وزنتون کمک کننده باشن. تحقیقات نشون میدن که نوشتن چیزی که می خورید و می خورید منجر به آگاه تر شدن شما از چیزی که می خورید و وقتی که می خورید و اندازه مصرفی تون می شه که در آخرً منتهی به دریافت کالری کمتر می شه. یه مطالعه نشون داده آدمایی که یادداشت غذایی در 6 روز هفته دارن دو برابر بیشتر از کسائی وزن کم می کنن که تنها یه روز هفته یا کمتر یادداشت غذایی دارن.

 

پیشنهاد شماره  13: به اندازه کافی بخوابین
زمانیکه کمبود خواب دارین بدنتون تولید بیشتری از هورمون گرلین (هورمون محرک اشتها) داره و در عین حال تولید کمتری از هورمون لپتین (هورمونی که در زمان سیر شدنتون، خبر سیری رو به شما میده) رو داره. داشتن خواب کافی به شما احساس راحتی و سیری میده و شما رو از خوردن تنقلات غیرضروری باز می داره.

 

.

منبع :