13 توصیه کاربردی برای لاغر شدن | رژیم غذایی

13 پیشنهاد کاربردی واسه لاغر شدن

پیشنهاد شماره ۱: مقادیر زیادی آب یا دیگه نوشیدنیای بی کالری بخورین

بعضی وقتا افراد تشنگی رو با گرسنگی اشتباه می گیرن. پس، زمانیکه یه لیوان آب یخ اون چیزی باشه که شما واقعاً به اون نیاز دارین، می تونین به دریافت مقادیر اضافی کالری پایان بدین. اگه آب ساده جواب نداد، یه فنجون چای میوه ای رو امتحان کنین.

پیشنهاد شماره  ۲: در مورد میان وعده های شب هنگام، با احتیاط و انتخاب گر باشین

بیشترً خوردنای بدون تفکر، همیشهً بعد از شام اتفاق می افتن، زمانیکه شما در آخر می خواین بشینین و استراحت کنین و البته در مقابل تلویزیون، میان وعده خوردن یکی از آسون ترین راه های دور شدن از رژیم غذایی سالم است. در اینجور مواردی یا بعد از ساعت مشخصی آشپزخانه رو ببندین یا به خودتون فقط اجازه مصرف یه میان وعده کم کالری مانند یه تیکه کوچیک شیرینی خونگی رو بدین.

پیشنهاد شماره ۳ : از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرین

غذاهای مورد علاقه تون رو حذف نکنین، ولی تعادل رو رعایت کنین. مثلا به جای یه جعبه یه عدد کلوچه بخرین، یا به جای خرید یه بسته کامل مقادیر کمی آبنبات بخرین. شما بازم می تونین از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرین. کلید، رعایت اعتداله.

پیشنهاد شماره ۴ : چندین میان وعده کوچیک در طول روز استفاده کنین

اگه کالری کمتر از چیزی که می سوزونین دریافت کنین، وزن از دست میدید؛ اما اگه همیشه گرسنه اید، خوردن کالریای کمتر می تونه یه رقابت باشه. تحقیقات نشون میدن آدمایی که ۵-۴ وعده و میان وعده در روز استفاده می کنن بهتر قادر به کنترل اشتها و وزن خود هستن. پیشنهاد می شه که کالری روزانه خود رو به وعده ها و میان وعده های کوچیک تری تقسیم کرده و از اونا در طول روز لذت ببرین.

پیشنهاد شماره ۵ : در هر وعده ای پروتئین بخورین

پروتئین، بسیار سیرکننده تر از کربوهیدراتا و چربیا هستش و به شما به مدت زمان طولانی تری احساس سیری و پری میده. هم اینکه به حفظ توده ماهیچه ای کمک کرده و سوزوندن چربی رو آسون کردن می کنه، پس مطمئن شید که پروتئینای سالم مانند سفیده تخم مرغ، غذاهای دریایی، ماست، گوشت بدون چربی، پنیر، سویا، مغزها یا حبوبات رو در وعده ها و میان وعده های خود گذاشته باشین.

پیشنهاد شماره ۶ : در رستورانا سفارش غذای اندازه کوچیک (اندازه غذای کودکان) بدین

سفارش یه غذای اندازه کودک یه راه عالی واسه کاهش دریافت کالریه و در عین حال این سایزها (در بعضی رستورانا) معمولی هم هستن و امروزه تا حدی این روش به یه روش عادی تبدیل شده. راه حل بعدی اینه که از بشقاب و ظروف کوچیک استفاده کنین. این روش کمک می کنه که سهم غذاتون بیشتر به نظر بیاد و اگه ذهن شما راضی باشه، شکم شمام راضی می شه.

پیشنهاد شماره ۷ : یه فنجون پاستا رو با یه فنجون سبزیجات جانشین کنین

خیلی راحت با خوردن کمتر پاستا یا نون و عوضش خوردن بیشتر سبزیجات می تونین یه اندازه لباسی شلوار یا پیراهن رو در سال کم کنین. با کم شدن سهم نشاسته موجود در بشقاب خود و افزایش سهم سبزیجات می تونین ۱۰۰ تا ۲۰۰ کیلوکالری کمتر استفاده کنین.

پیشنهاد شماره ۸ : همیشه صبحونه بخورین

« صبحونه رو حذف کرده و وزن خود رو کم کنین » این جمله یه تغییر ساده رژیمی منتهی به موفقیت در کار کاهش وزن به نظر میاد؛ اما خیلی از تحقیقات نشون دادن که عکس این قضیه صادقه. واقعا نخوردن صبحونه کمی بعدتر شما رو گرسنه کرده و منتهی به ریزه خواری بیشتر و بد خوری در وعده ناهار و شام می شه. واسه کاهش وزن و جلوگیری از برگشت اون، واسه خوردن یه صبحونه سالم وقت بذارین؛ یه صبحونه کامل شامل شیر کم چرب، غلات صبحونه پر فیبر و میوه س.

پیشنهاد شماره ۹ : فیبر رو در رژیم غذایی خود بذارین

فیبر کمک به هضم، جلوگیری از یبوست و کاهش کلسترول خون می کنه و می تونه در کاهش وزن هم کمک کننده باشه. واسه به دست آوردن خواص فیبر، زنان باید در حدود ۲۵ گرم فیبر رو روزانه دریافت کنن و این مقدار واسه مردان در حدود ۳۸ گرمه (یعنی ۱۴ گرم به ازای ۱۰۰۰ کیلوکالری). منابع خوب فیبر عبارتند از جو دوسر، لوبیاها، غلات کامل و شکلای جور واجور میوه ها و سبزیجات.

پیشنهاد شماره ۱۰: قفسه ها رو از شکلای جور واجور چاق کننده پاک کنین

اگه در کابینت، چیپس و در فریزر، بستنی دارین، وزن کم کردن رو سخت تر از اون چیزی که هست، می کنین. وسوسه رو با پاکسازی قفسه ها از خوراکیای چاق کننده کم کنین. بعضی وقتا یه لذت از جنس خوراکی می خواین؟ تلاش کنین واسه به دست آوردن اون از خونه خارج شید (ً با پیاده روی).

پیشنهاد شماره  ۱۱: آهسته وزن کم کنین

اگه وزن کم می کنین، ولی سرعت کاهش وزنتون رو دوست ندارین، ناامید نشید. وزن از دست دادن زمان می بره، همونجوریکه اضافه کردن اون زمان برده. کارشناسان علم تغذیه پیشنهاد می کنن که هدف واقع گرایانه حدود نیم تا یه کیلوگرم در هفته رو واسه خود در نظر بگیرین. اگه انتظار بالایی رو مشخص کنین، زمانیکه با سرعت کافی وزن کم نکنین خیلی زود دلسرد و تسلیم میشین. یادتون باشه زمانیکه تنها ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن خود رو کم می کنین، شروع به حس کردن فواید سلامتی می کنین.

پیشنهاد شماره ۱۲ : یادداشت غذایی روزانه داشته باشین

یه کاغذ و مداد ساده می تونن به طور زیادی در کاهش وزنتون کمک کننده باشن. تحقیقات نشون میدن که نوشتن چیزی که می خورید و می خورید منتهی به آگاه تر شدن شما از چیزی که می خورید و وقتی که می خورید و اندازه مصرفی تون می شه که در آخرً منتهی به دریافت کالری کمتر می شه. یه مطالعه نشون داده آدمایی که یادداشت غذایی در ۶ روز هفته دارن دو برابر بیشتر از کسائی وزن کم می کنن که تنها یه روز هفته یا کمتر یادداشت غذایی دارن.

پیشنهاد شماره  ۱۳: به اندازه کافی بخوابین

زمانیکه کمبود خواب دارین بدنتون تولید بیشتری از هورمون گرلین (هورمون محرک اشتها) داره و در عین حال تولید کمتری از هورمون لپتین (هورمونی که در زمان سیر شدنتون، خبر سیری رو به شما میده) رو داره. داشتن خواب کافی به شما احساس راحتی و سیری میده و شما رو از خوردن تنقلات غیرضروری باز می داره.

منبع :

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *