13 توصیه رژیمی برای داشتن اندامی متناسب | چاقی

مجموعه: زیبایی اندام

13 پیشنهاد رژیمی واسه داشتن اندامی متناسب

13 پیشنهاد رژیمی واسه داشتن اندامی متناسب
غذاهای مورد علاقه تون رو حذف نکنین، ولی تعادل رو رعایت کنین. مثلا به جای یه جعبه یه عدد کلوچه بخرین، یا به جای خرید یه بسته کامل مقادیر کمی آب نبات بخرین.
مقادیر زیادی آب یا دیگه نوشیدنیای بی کالری بخورین
بعضی وقتا افراد تشنگی رو با گرسنگی اشتباه می گیرن. پس، وقتی که یه لیوان آب یخ اون چیزی باشه که شما واقعاً به اون نیاز دارین، می تونین به دریافت مقادیر اضافی کالری پایان بدین. اگه آب ساده جواب نداد، یه فنجون چای میوه ای رو امتحان کنین.
 
 در مورد میان وعده های شب هنگام، با احتیاط و انتخاب گر باشین
بیشترً خوردنای بدون تفکر، همیشهً بعد از شام اتفاق می افتن، وقتی که شما در آخرً می خواین بشینین و استراحت کنین و البته در مقابل تلویزیون. میان وعده خوردن یکی از آسون ترین راه های دور شدن از رژیم غذایی سالم است. در اینجور مواردی یا بعد از ساعت مشخصی آشپزخانه رو ببندین یا به خودتون فقط اجازه مصرف یه میان وعده کم کالری مانند یه تیکه کوچیک شیرینی خونگی  رو بدین.
 
 از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرین
غذاهای مورد علاقه تون رو حذف نکنین، ولی تعادل رو رعایت کنین. مثلا به جای یه جعبه یه عدد کلوچه بخرین، یا به جای خرید یه بسته کامل مقادیر کمی آب نبات بخرین. شما بازم می تونین از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرین. کلید، رعایت اعتداله.
 
 چندین میان وعده کوچیک در طول روز استفاده کنین
اگه کالری کمتر از چیزی که می سوزونین دریافت کنین، وزن از دست میدید؛ اما اگه همیشه گرسنه اید، خوردن کالریای کمتر می تونه یه رقابت باشه. تحقیقات نشون میدن آدمایی که 5-4 وعده و میان وعده در روز استفاده می کنن بهتر قادر به کنترل اشتها و وزن خود هستن. پیشنهاد می شه که کالری روزانه خود رو به وعده ها و میان وعده های کوچیک تری تقسیم کرده و از اونا در طول روز لذت ببرین.
 در هر وعده ای پروتئین بخورین
پروتئین، بسیار سیرکننده تر از کربوهیدراتا و چربیا هستش و به شما به مدت زمان طولانی تری احساس سیری و پری میده. هم اینکه به حفظ توده ماهیچه ای کمک کرده و سوزوندن چربی رو آسون کردن می کنه، پس مطمئن شید که پروتئینای سالم مانند سفیده تخم مرغ، غذاهای دریایی، ماست، گوشت بدون چربی، پنیر، سویا، مغزها یا حبوبات رو در وعده ها و میان وعده های خود گذاشته باشین.
 
در رستورانا سفارش غذای اندازه کوچیک (اندازه غذای کودکان) بدین
سفارش یه غذای اندازه کودک یه راه عالی واسه کاهش دریافت کالریه و با این وجود این سایزها ( در بعضی رستورانا ) معمولی هم هستن و امروزه تا حدی این روش به یه روش عادی تبدیل شده. راه حل بعدی اینه که از بشقاب و ظروف کوچیک استفاده کنین. این روش کمک می کنه که سهم غذاتون بیشتر به نظر بیاد و اگه ذهن شما راضی باشه، شکم شمام راضی می شه.
 
یه فنجون پاستا رو با یه فنجون سبزیجات جانشین کنین
خیلی راحت با خوردن کمتر پاستا یا نون و عوضش خوردن بیشتر سبزیجات می تونین یه اندازه لباسی شلوار یا پیراهن رو در سال کم کنین. با کم شدن سهم نشاسته موجود در بشقاب خود و افزایش سهم سبزیجات می تونین 100 تا 200  کیلوکالری کمتر استفاده کنین.
 
همیشه صبحونه بخورین
«صبحونه رو حذف کرده و وزن خود رو کم کنین» این جمله یه تغییر ساده رژیمی منتهی به موفقیت در کار کاهش وزن به نظر میاد؛ اما خیلی از تحقیقات نشون دادن که عکس این قضیه صادقه. واقعا نخوردن صبحونه کمی بعدتر شما رو گرسنه کرده و منتهی به ریزه خواری بیشتر و بدخوری در وعده ناهار و شام می شه. واسه کاهش وزن و جلوگیری از برگشت اون، واسه خوردن یه صبحونه سالم وقت بذارین؛ یه صبحونه کامل شامل شیر کم چرب، غلات صبحونه پر فیبر و میوه س.
 فیبر رو در رژیم غذایی خود بذارین
فیبر کمک به هضم، جلوگیری از یبوست و کاهش کلسترول خون می کنه و می تونه در کاهش وزن هم کمک کننده باشه. واسه به دست آوردن خواص فیبر، زنان باید در حدود 25 گرم فیبر رو روزانه دریافت کنن و این مقدار واسه مردان در حدود 38 گرمه (یعنی 14 گرم به ازای 1000 کیلوکالری). منابع خوب فیبر عبارت ان از جو دو سر، لوبیاها، غلات کامل و شکلای جور واجور میوه ها و سبزیجات.
 
قفسه ها رو از شکلای جور واجور چاق کننده پاک کنین
اگه در کابینت، چیپس و در فریزر، بستنی دارین، وزن کم کردن رو سخت تر از اون چیزی که هست، می کنین. وسوسه رو با پاک سازی قفسه ها از خوراکیای چاق کننده کم کنین. بعضی وقتا یه لذت از جنس خوراکی می خواین؟ تلاش کنین واسه به دست آوردن اون از خونه خارج شید (ً با پیاده روی).
 
آهسته وزن کم کنین
اگه وزن کم می کنین، ولی سرعت کاهش وزنتون رو دوست ندارین، ناامید نشید. وزن از دست دادن، زمان می بره. همونجوریکه اضافه کردن اون زمان برده. کارشناسان علم تغذیه پیشنهاد می کنن که هدف واقع گرایانه حدود نیم تا یه کیلوگرم در هفته رو واسه خود در نظر بگیرین. اگه انتظار بالایی رو مشخص کنین، وقتی که با سرعت کافی وزن کم نکنین خیلی زود دلسرد و تسلیم میشین. یادتون باشه وقتی که تنها 5 تا 10 درصد از وزن بدن خود رو کم می کنین، شروع به حس کردن فواید سلامتی می کنین.
 یادداشت غذایی روزانه داشته باشین
یه کاغذ و مداد ساده می تونن به طور زیادی در کاهش وزنتون کمک کننده باشن. تحقیقات نشون میدن که نوشتن چیزی که می خورید و می خورید منتهی به آگاه تر شدن شما از چیزی که می خورید و وقتی که می خورید و اندازه مصرفی تون می شه که در آخرً منتهی به دریافت کالری کمتر می شه. یه مطالعه نشون داده آدمایی که یادداشت غذایی در 6 روز هفته دارن دو برابر بیشتر از کسائی وزن کم می کنن که تنها یه روز هفته یا کمتر یادداشت غذایی دارن.
 
به اندازه کافی بخوابین
وقتی که کمبود خواب دارین بدنتون تولید بیشتری از هورمون گرلین (هورمون محرک اشتها)  داره و با این وجود تولید کمتری از هورمون لپتین (هورمونی که در زمان سیر شدنتون، خبر سیری رو به شما میده) رو داره. داشتن خواب کافی به شما احساس راحتی و سیری میده و شما رو از خوردن تنقلات غیرضروری بازمی داره.

.

منبع :

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *