12 ورزش عالی برای کوچک کردن شکم تا عید

: 12 ورزش عالی واسه کوچیک کردن شکم تا عید

 یه شکم سفت و صاف هدفیه که خیلی از ما به دنبال اون هستیم، اما دراز و نشستای خیلی زیاد و کنار گذاشتن غذاهای مورد علاقه راه درست رسیدن به اون نیس (و بذارین روراست باشیم؛ اصلاً این کار جواب نمی ده – کی دوست داره به این شکل زندگی کنه؟). حالا خوبیش اینه، رسیدن به یه شکم صاف با کمی تغییر در عادات روزانه شدنیه

۱ – صحبتهای خود رو در طول قدم زدن انجام بدین
به جای اینکه واسه خوردن و آشامیدن با دوستانتون دور هم جمع شید، پیشنهاد یه دور همیِ در حال حرکت رو بدین – شایدً اگه یه همراه واسه ورزش داشته باشین، شک نداشته باشینً همت بیشتری دارین. پیشنهاد جلسات هفتگی قدم زدن و صحبت کردن رو مطرح کنین. وقتی درحال پیشرفت باشین، انگیزه واسه بقیه جفت و جور می کنین که با شما همراه شن.

۲ – تمرین Roll-Up رو امتحان کنین
یه بند محکم رو در دستانتون بگیرین روی زمین به پشت دراز بکشین، پاها باز و دستا بالای سر باشه. شکم رو به داخل بفشارید، به سینه ها فشار بیارین، بازوها رو به سمت سقف بالا ببرین و سر و شونِه خود رو چرخونده و تا جایی که می تونین به پاها نزدیک کنین. پاشنه ها رو روی زمین نگه دارین و دستا رو به پا برسونین. کمی مکث کنین و بعد به آرومی به حالت اولیه برگردین. ۵ تا ۸ بار این رو به همراه نیم ساعت تمرین هوازی، ۵ یا ۶ بار در هفته انجام بدین.

۳ – واسه تمرینات هوازی وقت بذارین
اگه می خواین چربی شکم بیشتری بسوزونین، یه تحقیق دانشگاه Duke تأیید می کنه که تمرینات هوازی موثرترین روش واسه سوزوندن عمیق چربیای شکمی هستن. طبق این تحقیق در واقع تمرینات ایروبیک تا ۶۷ درصد بیشتر از تمرینات استقامتی یا ترکیب هر دو چربی می سوزونه.

۴ – حرکات سرعتی رو امتحان کنین
حرکت صعود مرد عنکبوتی رو امتحان کنین : به حالت Plank (مشابه حالت دراز و نشست ولی ساق دست به طور کامل روی زمین قرار میگیره)، پاها و بازوها رو به طور کاملً باز کنین. در حالی که شکم خود رو سفت نگه می دارین، پای چپ خود رو خم کنین و از کنار به آرنج چپ نزدیک کنین. کمی مکث کنین و به حالت اولیه برگردین. ۲۰ بار این کار رو واسه هر پا انجام بدین و به همراه نیم ساعت تمرین هوازی، ۵ تا ۶ بار در هفته انجام بدین.

۵ – با فیبرها به مقابله با چربی برید
به ازای هر ۱۰ گرم فیبری که به صورت روزانه می خورید، شکم شما تقریباً ۴٪ کمتر چربی میگیره. راه های باحال تر از خوردن یه جعبه خوراک سبوس هم واسه دریافت فیبر بیشتره: دو سیب، نصف فنجون لوبیا چیتی، یه کنگر فرنگی، یا دو فنجون بروکلی، هر کدوم می تونن ۱۰ گرم فیبر تخت کننده‎ ی شکم رو براتون جفت و جور کنن. (واسه ایده های خوشمزه دیگه فیبردار، ۱۰۰ تا از بهترین غذاهای بسته بندی شده رو ببینین.)

۶ – در رستوران نظر خود رو تحمیل کنین
گفتن « من آخر از همه انتخاب می کنم » در زمان سفارش غذا می تونه حجم شکم شما رو بیشتر کنه. یه مطالعه جدید نشون میده که یه زن با وزن معمولی بیشتر احتمال داره که عادات غذایی یه زن لاغر رو مسخره کنه تا عادت غذایی یه زن چاق رو. پس وقتی با جمعی دخترانه به رستوران می رید، اولین نفری باشین که سفارش می دید. با این کار خود، و شاید یه یا دو دوست دیگه رو در راه لاغر شدن حفظ می کنین.

۷ – تمرین برف پاک کن رو انجام بدین
به پشت بخوابین و دستا رو در کنار بدن بذارین و پاها رو با زاویه ۹۰ درجه نسبت به بدن بذارین، به صورتی که پاها از زمین جدا شن. شکم رو سفت نگه دارین و به آرومی پاها رو به سمت چپ بچرخونین، درحالی که شونه ها به طور کاملً چسبیده به زمین باقی بمونن. کمی مکث کنین و به حالت اولیه برگردین. همین کار رو با چرخش به سمت راست تکرار کتید. ۲۰ بار این کار رو تکرار کنین.

۸ – خونه تون رو هر روز جارو کنین
جارو کردن یه ورزش عالی واسه شکمه. ماهیچه های شکمی خود رو وقتی جارو رو عقب و  جلو می کنین منقبض کنین تا شکم سفت تری داشته باشین.

۹ – بیسکویت نمکی کمتر بخورین
نمک زیاد باعث می شه نیاز به مایعات بیشتری داشت باشین، که نتیجه اون ظاهری پف کرده تر و اضافه وزن به وجود اومده به وسیله آبه.

۱۰ – با حرکت قایق چربی بسوزونین
عمیق ترین ماهیچه های شکمی رو با حرکت قایق نشونه بگیرین: روی یه زیرانداز به پشت دراز بکشین و بازوها رو صاف روی سینه بذارین. بخش بالایی بدن رو با خم کردن ستون فقرات از زمین جدا کنین. هم زمان پاهای خود رو هم بالا بکشین، طوری که تعادل خود رو به کمک باسن حفظ کنین. به آرومی به روی زیرانداز برگردین و پاها رو پایین بیارین. ۵ بار این کار رو در هره انجام بدین. و بین هره ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنین.

۱۱ – این میوه سبز رو به رژیم غذایی خود اضافه کنین
فقط نصف آووکادو شامل ۱۰ گرم MUFA (اسیدهای چرب غیر اشباع) است، که قند خون رو که به بدن میگه چربی رو در شکم ذخیره کنه، کنترل می کنه. از این میوه به اندازه‎ی یه چهارم فنجون در هر وعده استفاده کنین تا چربی شکم رو بدون زیاده روی کردن از بین ببرین.

۱۲ – بازی گرفتن توپ رو انجام بدین
به پشت دراز بکشین، زانوها رو خم کنین و کف پاها رو صاف روی زمین بذارین و عضلات شکم رو منقبض نگاه دارین. بعد از کسی بخواین که یه توپ تمرین یا توپ بسکتبال رو به سمت شما پرت کنه، اول به سمت چپ شما تا مجبور باشین واسه گرفتنش خم شید و بعد به سمت راست. این کار رو تا وقتی که خیلی راحت قادر به انجام اون هستین ادامه بدین، و تلاش کنین که هر هفته تعداد اونو زیاد کنین.

منبع :

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *