12 نکته برای داشتن میان‌وعده‌ی سالم | تغذیه سالم

12 نکته واسه داشتن میان وعده سالم

 

مطمئنا میان وعده های غذایی از ارکان مهم تو یه رژیم غذایی هستن، یه رژیم غذایی سالم بیشترً شامل سه وعده غذایی اصلی و سه میان وعده غذایی هستش.

 

میان وعده های غذایی باید سالم و شامل مواد مغذی لازم بدن باشن. مصرف میان وعده های ناجور می تونه تناسب اندام و تندرستی رو به خطر اندازد.

 

بعضی پیشنهادا جهت مصرف میان وعده های سالم غذایی به توضیح زیر هستن:

1- وعده های غذایی منظم استفاده کنین. نبود مصرف منظم وعده ها و گرسنه موندن موجب افزایش ولع واسه خوردن و در نتیجه مصرف میان وعده های غذایی اضافی و کالری مازاد می شه.

 

2- واسه میان وعده های غذایی خود برنامه ریزی داشته باشین. یه لیست خرید واسه خود بنویسین و از رفتن به سوپرمارکت در مواقع گرسنگی دوری کنین، چون که موقع گرسنگی به سختی میشه در برابر هله هوله ها و میان وعده های ناسالم پرکالری که در قفسه های مغازه هستن، مقاومت کرد.

 

3- میان وعده های سالم غذایی رو به همراه خود داشته باشین. از قبل واسه خود میان وعده ها رو جفت و جور کنین و در همین زمینه تلاش کنین تنوع اونا رو تا حد ممکن زیاد کنین تا از دل زدگی و خسته کننده گشتن میان وعده ها پیشگیری شه.

از مصرف تنقلات پرچرب دوری کنین. دلایل بسیاری واسه دوری از مصرف میان وعده های چرب وجود دارن، از جمله این که ضمن داشتن محتوای کالری

بالا، محرک اشتها و پر خوری هستن

4- میان وعده های غذایی سالم رو در یخچال و آشپزخانه نگهداری کنین. مانند؛ ماست، سبزیجات، میوه ها، نونای جفت و جور شده از غلات کامل، ذرت بوداده، شیر کم چرب، برگه میوه خشک و امثال اون.

 

5- در برابر خرید خوراکیای ناسالم مقاومت کنین. چیپسای سیب زمینی، بیسکویتای شیرین و شکلاتا غنی از نمک، چربی و کالری هستن. البته می تونین اونا رو بعضی وقتا به مقدار کم استفاده کنین ولی نباید هر روز اونا رو استفاده کنین، البته لازم هم نیس که خود رو به طور کامل از مصرف اونا محروم کنین و می تونین بعضی وقتا مقدار کمی استفاده کنین تا دچار احساس محرومیت نگردید.

 

6- الگوی میان وعده های غذایی مورد علاقه و خاص خودتون رو بسازین. می تونین میان وعده های غذایی دلخواهتون رو خودتون بسازین و از آماده سازی و مصرف میان وعده های غذایی دلخواه خودتون (با به کار گیری میوه های تازه و دیگه گزینه های سالم) لذت ببرین. با تجربه کردن دستورات غذایی جدید می تونین میان وعده های مورد علاقه سالمی رو پیدا کنین که اونا رو جانشین خوراکیای ناسالم مورد علاقه تون کنین.

7- یه سبد میوه رو در مکانی در تیررس دیدتون بذارین. چون که اگه گزینه های غذایی سالم در دسترستان باشن، احتمال این که میان وعده های غذایی رو از گزینه های غذایی سالم تر انتخاب کنین، بیشتر می شه.

 

8- تلاش کنین میان وعده های آماده تجاری مثل آب میوه ها و دیگه خوراکیای فرآوری شده و آماده رو محدود کنین، و فریب ظاهر و تبلیغات رو نخورین چون که بیشتر نوشیدنیا و خوراکیای تجاری معمولاً شامل نمک، چربی و شکر بالایی هستن.

 

9- از اسیدهای چرب ترانس دوری کنین. مطمئنا تا امروز در مورد مشکلات اسیدهای چرب ترانس شنیدین؛ از جمله این که افزاینده کلسترول بد (LDL)  و کاهنده کلسترول خوب (HDL) هستن. فکر می کنین کدوم دسته از خوراکیا بیشتر مستعد داشتن اسیدهای چرب ترانس هستن؟ هله هوله ها و میان وعده هایی مثل کراکر، کیک، بیسکویت، میان وعده های سرخ شده منجمد، شیرینی جات و امثال اون و هر ماده غذایی که روغن هیدروژنه گیاهی یکی از ترکیبات اصلی تشکیل دهنده اون باشه. البته بعضی از سازندگان کارکرد مطلوبی در جهت حذف اسیدهای چرب ترانس دارن اما به هر حال چشمای خود رو باز نگه دارین و برچسبای غذایی رو به دقت بخونین. بازم خاطر نشون می کنیم که مصرف میان وعده های غذایی خونگی و غیر فرآوری شده به مراتب بهتر از هله هولهای تجاری هستن.

 

10- وعده های غذایی مخصوصا وعده صبحونه رو حذف نکنین. آدمایی که از مصرف صبحونه دوری می کنن؛ دچار ریزه خواری و زیاده روی در مصرف میان وعده ها در ساعات میونه صبح می گردن که مخصوصا اگه میان وعده ها از نوع هله هولهای ناسالم باشن خود دلیلی مشکل سازه.

واسه میان وعده های غذایی خود برنامه ریزی داشته باشین. یه لیست خرید واسه

خود بنویسین و از رفتن به سوپرمارکت در مواقع گرسنگی دوری کنین، چون که موقع گرسنگی به سختی میشه در برابر هله هوله ها و میان وعده های ناسالم پرکالری که در قفسه های مغازه هستن، مقاومت کرد

11-  در مورد کنترل سهم و اندازه مصرف غذاتون تأمل کنین. اگه شما واقعاً خواهان مصرف بعضی از هله هولهای مورد علاقه تون گشتید؛ برچسب اونا رو بخونین و به مصرف مقدار کم (یه سهم) از اونا اکتفا کنین، و تموم پاکت یا بسته رو مصرف نکنین و مابقی اونو از دسترستان خارج کنین (مثلاً به بقیه ببخشین).

 

12- از مصرف تنقلات پرچرب دوری کنین. دلایل بسیاری واسه دوری از مصرف میان وعده های چرب وجود دارن، از جمله این که ضمن داشتن محتوای کالری بالا، محرک اشتها و پر خوری هستن.  

 

واسه مشاهده سایت دکتر فرشچی می تونین به نشانی اینترنتی  مراجعه کنین.

 

دکتر حمیدرضا فرشچی – همکار تبیان

متخصص تغذیه و فوق تخصص دیابت و چاقی


منبع : tebyan.net

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *